4 Metodi Per Non Sbagliare Più l’Intensità Dei Tuoi Allenamenti

marzo 20, 2018 1

Una tra le cose più difficili ma fondamentali di quando si programmano gli allenamenti è impostare l’intensità in base al periodo annuale nel quale ci troviamo, al nostro livello di allenamento e ai nostri obiettivi.

Perché è importante misurare l’intensità degli allenamenti? Per far sì che le nostre sedute siano utili.

Ti faccio un esempio per capirci meglio: un lavoro di soglia in piscina per un triatleta che inizierà a competere a metà aprile sarà inutile perché il periodo dell’anno è sbagliato. Lo stesso lavoro fatto a marzo sarà utile se l’intensità sarà adeguata al livello di allenamento del nostro atleta o noi stessi.

Cosa imparerai in questo articolo:

  • Perché è importante misurare l’intensità degi allenamenti;
  • Quale metodo è meglio usare in base al tuo sport ed esigenze durante l’allenamento;
  • Quale attrezzatura usare;
  • Come misurare l’intensità degli allenamenti a riposo.

Questo articolo è un po’ lungo, ma d’altronde lo sport è una cosa seria e complicata e non sempre si può sintetizzare il contenuto! Quindi prendi un bel respiro e…VIA!

Quali sono i metodi che puoi usare per misurare l’intensità degli allenamenti?

Durante l’allenamento possiamo usare ad esempio la FC, RPE, oppure i Watt se siamo in bici. Quando invece ci siamo appena svegliati e siamo ancora nel letto possiamo usare la HRV per capire il nostro stato di forma giornaliero.

Adesso ti chiarirò le idee su ogni metodo.

FREQUENZA CARDIACA

Ormai non penso esistano più atleti che si allenano senza la frequenza cardiaca. È un dato facile da rilevare e anche a basso costo se pensiamo a quanti orologi con la fascia ci sono sul mercato e le infinite fasce di prezzo. Io ti consiglio di non prendere il primo prezzo ma di acquistare già un orologio GPS. Costano un po’ di più ma tra poco capirai il motivo di questo consiglio,

Cosa vuol dire allenarsi con la FC?

Molto semplice. Ogni volta che ci stiamo allenando in palestra, di corsa, in bici o qualsiasi attività fisica stiamo svolgendo, possiamo monitorare l’andamento del nostro cuore. Questo ci permetterà di capire se siamo in un regime aerobico, anaerobico lattacido o anaerobico alattacido. Quindi se stiamo facendo uno sforzo che potremo sopportare per tanto tempo, un tempo intermedio oppure un tempo molto corto.

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Per esempio se siamo nel periodo generale e vogliamo fare un fondo lento per mettere un po’ di chilometri nelle gambe che poi ci serviranno nei mesi successivi quando andremo a fare allenamenti di qualità per cercare di creare il ritmo gara, dovremo stare nel range delle pulsazioni aerobiche. Mentre se siamo nel periodo pre-gare o competitivo andremo a fare allenamenti che simuleranno le gare e quindi allenamenti più corti ma con un’intensità più elevata come quella che possiamo sviluppare quando siamo in regime anaerobico.

Se vuoi sapere di più sui vari regimi di allenamento o come scoprire le tue zone di allenamento per la corsa leggi anche: Quali sistemi energetici usiamo durante l’allenamento? e Quali sono le mie zone di allenamento.

E’ sempre un dato affidabile?

Un mio professore una volta mi fece questa domanda e io senza alcun dubbio risposi: Si! Soprattutto perché mi allenavo costantemente guardando la FC e credevo molto in quello che facevo. Purtroppo la frequenza cardiaca è un parametro che viene influenza da molte variabili come:

  • Stanchezza;
  • Stato di forma;
  • Ansia;
  • Stress;
  • Condizioni climatiche.

Quindi è facile capire come non sempre questo dato ci permette di allenarci all’intensità che in realtà dovremmo impiegare.

Adesso dovrebbe esserti un dubbio: prima mi hai detto che ormai tutti gli atleti di allenano con la frequenza cardiaca e adesso invece mi dici che non è un dato affidabile?!

Hai ragione. Mi correggo, tutti gli atleti usano anche la FC ma abbinata ad altri dati, esempi:

  • Il ciclista si allena con FC e i Watt;
  • Il runner si allena con la FC e l’andatura (min/km). Se vuoi sapere le tue andature puoi fare il Test dei 7 minuti.
  • Il nuotatore si allena con la FC, a volte, e con l’andatura min/100.

Come vedi la frequenza cardiaca è un parametro utile e importante che però, causa le multiple variabili che la possono influenzare, non va mai guardata singolarmente.

WATT

I Watt vengono principalmente usati da tutti i ciclisti professionisti ormai da qualche anno.

Essi sono l’unità di misura della potenza, la quale è l’espressione della tensione muscolare nell’unità di tempo. Essendo la Potenza = Forza x Velocità è intuibile conoun_1065715_ccme questo dato possa essere usato anche dai runner o dai nuotatori. Però non è un dato così utilizzato da quest’ultimi proprio perché il passo al km o sui 100 metri è più facile da misurare (orologi GPS o il cronometro della piscina) e più intuitivo.

Perché dovrei usare i watt?

Come la FC, anche i Watt sono un parametro che può essere influenzato da alcune variabili:

  • Tipi di fibre muscolari –> un corridore con più fibre bianche sarà più facilitato ad esprimere più potenza ma si affaticherà sicuramente prima di un corridore che ha più
    fibre rosse. (Clicca qui se vuoi sapere la classificazione delle fibre muscolari);
  • Sezione trasversale del muscolo –> più la sezione è grande più vuol dire che le fibre muscolari sono grandi e quindi potranno sviluppare più potenza;
  • Flessibilità e agilità –> una persona più flessibile e agile pedalerà meglio e disperderà meno energia;
  • La posizione in sella –> ovviamente se un atleta ha una posizione in sella ottimale riuscirà a pedalare meglio e quindi disperdere meno energia.

Come vedi a differenza della FC questi parametri che possono influenzare i tuoi Watt sono parametri che puoi allenare, ad esempio: fare palestra nel periodo invernale per aumentare un po’ la sezione del muscolo e il reclutamento delle fibre bianche; oppure fare molto stretching e/o Yoga per aumentare la tua elasticità e flessibilità. Mentre, alcune di esse sono addirittura eliminabili come nel caso del posizionamento in sella. Essi sono parametri che non cambiano di giorno in giorno come l’ansia, lo stress o la stanchezza. Per questo motivo i ciclisti hanno iniziato ad usare i watt.

Ti faccio un esempio per capirci meglio: stai affrontando un periodo di allenamenti particolarmente intenso e in più hai problemi a lavoro o all’università e tutto insieme aumenta il tuo livello di stanchezza e di stress. La tabella del coach dice: 1° salita al medio 15’ + 2’ fuori soglia. Se tu guardassi solo la frequenza cardiaca molto probabilmente spingeresti meno watt di quelli che in realtà sono i tuoi watt per il fondo medio e per la soglia. Perché? Perché sei stanco e il tuo cuore salirà più facilmente di battiti. Quindi alla fine avrai sbagliato l’intensità dell’allenamento, mentre se guardi i watt e sai le tue zone di allenamenti in watt non c’è la possibilità che tu possa sbagliare l’intensità.

Qual è il principale “svantaggio” dei Watt?

L’attrezzatura è dannatamente costosa. Ci sono svariate tecnologie e accessori, come:

  • A pedali;
  • A pedale singolo;
  • Mozzo;
  • Pedivella;

Però sono tutte abbastanza onerose.

Ok, mi hai convinto!

Ma come faccio a sapere le zone di allenamento in Watt?

Ci sono diversi test che puoi fare, alcuni anche da solo sui rulli. La cosa migliore naturalmente sarebbe fare un test incrementale sui rulli con un allenatore. Se hai fatto il test del VO2max sul cicloergometro avrai delle indicazioni per quanto riguardo le tue zone ma non così precise, proprio perché è un test per scoprire il tuo valore di VO2max e non le tue zone di allenamento in watt. Comunque abbi un po’ di pazienza perché le varie procedure le spiegherò in un altro articolo.

SCALA DI BORG – RPE

La scala di Borg prende il nome dal suo creatore Gunnar Borg, e RPE è l’acronimo di “Rate of Perceived Exertion”.

Chiamata anche Scala di Percezione dello Sforzo perché viene usata per quantificare lo sforzo in modo soggettivo da parte dell’atleta. Esistono 3 diversi tipi di Scale RPE: scala da 6-20, scala CR-10 e la scala CR-100.

Cosa vuol dire che misura lo sforzo soggettivo dell’atleta?

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Questo significa che mentre la FC o i Watt sono un dato oggettivo, es. l’atleta ha 175 bpm o sta spingendo 300 W quindi comparato con il profilo dell’atleta sapremo che tipo di sforzo sta sostenendo, per quanto riguarda la scala di Borg è l’alteta che ci dirà quello che secondo lui è lo sforzo che sta sostenendo.

La scala RPE va da un valore minimo di 6 a un massimo di 20 come vedi nella foto sottostante. Questa scala è stata studiata durante il test incrementale sul cicloergometro, quindi è stata comparata con l’aumento lineare dello sforzo con la FC e il VO2. Infatti è molto più utilizzata per gli esercizi aerobici, come avrai già notato se hai letto: VO2max test sul cicloergometro.

 

Le scale CR-10 e CR-100 sono impegnate maggiormente per gli esercizi contro resistenza, cioè tutti quegli esercizi che puoi fare in palestra (squat, panca piana, stacchi ecc) dove devi vincere la resistenza creata dal peso. Questo non vuol dire che non possiamo usare la Scala di Borg da 6-20 per gli esercizi in palestra, anzi molti studi ne hanno dimostrato la validità.

Ogni punto della scala equivale a un tipo di sforzo e ho inserito anche la correlazione con la FCmax e il VO2max.

Correlazione Scala di Borg (RPE) con %FCmax e %VO2max

HEARTH RATE VARIABILITY – HRV

Questo parametro, al contrario di quelli spiegati sopra è l’unico che non viene misurato durante l’allenamento ma quando siamo a riposo.

HRV è la misurazione della distanza, in tempo, tra due battiti cardiaci. Questo parametro può essere influenzato da molteplici fattori come la dieta, il riposo, l’intensità degli allenamenti che stai svolgendo e il tuo stato emotivo. È uno dei valori più soggettivi in assoluto. Ogni atleta risponde in modo diverso ai diversi allenamenti e può essere stressato da situazioni che vanno al di fuori degli allenamenti. Per questo ognuno ha la proprio Baseline che non può essere comprata con nessun altro.

noun_1133078_ccQuindi non c’è un valore medio per i Pro, come invece c’è per i Watt nel ciclismo, o un valore giusto per gli Amatori.

Quando è meglio misurare l’HRV?

La cosa importante è essere costanti ed impostare una propria ruotine mattutina in modo che le condizioni della misurazione siano il più uguali possibili. Proprio perché è un valore facilmente influenzabile da molte variabili. Quindi ti suggerisco di fare l’esame al mattino appena sveglio quando ancora sei nel letto. Prendilo sempre nella stessa posizione, quindi se inizi a misurare l’HRV da seduto continuerai sempre a misurarla da seduto.

Vediamo più nel dettaglio come funziona la HRV.

Prima di avere dei dati attendibili l’App dovrà creare la tua Baseline, cioè capire come si comporta il tuo cuore. Quindi dopo circa 4 misurazioni l’applicazione si sarà impostata sul tuo fisico e potrà iniziare a darti dei consigli sull’intensità dell’allenamento da svolgere quel giorno. Per questo sarebbe anche meglio svolgere il test appena svegli. La misurazione della distanza di due battiti cardiaci è correlata con l’uso del sistema nervoso autonomo. Cioè il bilanciamento tra l’utilizzo del sistema simpatico, quello che usiamo quando siamo stressati, e parasimpatico, quindi quello che utilizziamo quando siamo calmi e rilassati.

Come misurare l’HRV e quale App usare.

Perfetto, adesso ho capito cos’è HRV, come funziona e perché è importante misurarla.

Ma, come faccio nel pratico a misurarla? Hai parlato di App, qual è la migliore?

Esistono diversi tipi di App, io personalmente ne ho usate due e adesso ti spiego i pregi e i difetti di ognuna:

  • ELITE HRV = Gratuita, questo è forse il più grande vantaggio. I due grandi svantaggi sono: ha bisogno della connessione internet e di una fascia cardio con collegamento Bluetooth. Inoltre non puoi decidere il tempo del test che è fisso a 2’30’’. Ha iniziato a darmi problemi dopo un po’ di tempo perché non si accoppiava più con il cardio. Però in compenso l’applicazione è chiara e supportata anche da diagrammi che ti permettono di capire il tuo reale stato di forma o affaticamento. Non so se è stata aggiornata e quindi se tolti i problemi.
  • HRV 4 TRAINING = Il costo è di circa 10 euro ma è un livello superiore alla prima app descritta. Vantaggi: non ha bisogno del cardio ma usa la fotocamera del telefono e il flash; non ha bisogno di connessione internet; puoi decidere il tempo dell’esame; puoi collegarla ai tuoi account Strava, Training Peak o Garmin Connect in modo che il software prenda i dati riguardanti l’intensità degli allenamenti che stai svolgendo. Inoltre alla fino di ogni test mattutino ti viene fatto un questionario (potrai anche saltarlo se non hai tempo) dove puoi aggiungere tu stesso manualmente come ti senti indicando la qualità del sonno, la tua motivazione ad allenarti quel giorno ecc…

 

 

Penso di averti dato alcune importanti indicazioni su come poter trarre il meglio dai tuoi allenamenti e non sbagliare più l’intensità. Se ti piaciuto questo articolo ti chiedo di spendere ancora un click per condividerlo con i tuoi amici!

 

 

 


Ciao,grazie per l’articolo,una sola precisazione riguardo HRV Elite: al contrario di quanto riportato è possibile settare sia la lunghezza della registrazione sia quella della fase di stabilizzazione ed è ovviamente possibile connetterla ad altri servizi ed TP. Inoltre la rilevazione tramite fascia cardio garantisce risultati molto più affidabili rispetto a quelli generati tramite sensori luminosi.La connessione internet è ormai un non problema (tutti i telefoni sono costantemente collegati) ed il problema di accoppiamento non è molto probabilmente dell’app ma dell’hardware (p.s viene usato il blueooth in quanto pochi telefoni supportano nativamente l’ANT+ inoltre la fascia deve essere di qualità superiore (es H7,H10,TickerX etc etc non fascia economica che rileva solo fc medie ).

settembre 3, 2018 at 5:33 am luca Reply

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