Atleta maschio che nuota a stile libero.

Allenamento in acqua: consigli, esercitazioni e lavori.

Marzo 18, 2019 0

Oggi L’Acido Lattico e Lorenzo vi parlano dell’allenamento in acqua: consigli, esercitazioni e lavori.

 

Dopo tante parole spese per la parte del riscaldamento a secco e mobilità articolare, finalmente iniziamo a parlare della fase principale del nostro allenamento, iniziamo a nuotare.

Attenzione:

ribadisco l’importanza di avere un istruttore/allenatore di nuoto che periodicamente controlli la vostra tecnica di nuotata, senza di esso i consigli che vi darò non avranno l’effetto desiderato.

Nell’articolo “come organizzare un allenamento top” avevamo già analizzato le prime due parti della seduta in acqua, ovvero il riscaldamento e la tecnica. Riassumendo:

  • 400/600 metri iniziali di acclimatamento stile libero o dorso
  • 6×50 misti a catena (se si vuole fare un riscaldamento più dinamico)
  • 200 metri stile libero in cui andiamo la ricerca del minor numero di bracciate
  • 4×75 ( respirazione 3/5/7 e 2/4/6 provando a mantenere sempre il minor numero di bracciate)
  • 4×50 in progressione da 1-4 mantenendo lo stesso numero di bracciate dell’esercitazione precedente

Ora addentriamoci nel vivo dell’allenamento.

Lavoro principale.

Banalmente, il primo obbiettivo di un triatleta é riuscire a finire la frazione nuoto più velocemente possibile consumando il meno possibile.

Il distretto corporeo da preservare di più in vista del proseguo della gara sono sicuramente le gambe. Ciò è un aspetto positivo pensando che il nuoto é a “trazione anteriore”, ovvero a livello percentuale la propulsione avviene maggiormente grazie alla bracciata. Quindi negli allenamenti dovrete prestare molta attenzione sull’efficienza della vostra bracciata, interpretando la gambata come un aiuto per il mantenimento della miglior posizione.

A livello metabolico bisogna lavorare su una resistenza nella prima parte della vostra programmazione, avvicinandosi alla prestazione con lavori di soglia alternati da velocità.

Di seguito vi lascio alcune esercitazioni, divise per tipologia di allenamento, dal quale potete prendere spunto per le vostre sedute.

Resistenza.

  1. 4×400 (mantenendo sempre lo stesso ritmo) riposo “10
  2. 3×300+3×200 riposo “10
  3. 7×200 riposo “10
  4. 100+200+300+400+300+200+100 riposo “10
  5. 2x(400+4×100) riposo “10

Queste esercitazioni si possono fare anche lavorando sul tempo esterno: quindi non si lavorerà più calcolando solo il tempo di riposo, ma prestabilendo il tempo nel quale fare la ripetizione e ripartire per quella successiva. Es: 4×400 a 7”00 esterno.

Potete eseguire questi lavori anche con le palette ed il pull buoy alternando con la nuotata normale. Eseguite sempre l’ultima ripetizione senza ausili, permetterete al vostro corpo di riprendere la sensibilità con l’acqua.

Soglia.

  1. 3x(4×100) riposo “5 / “30 tra un set e l’altro
  2. 7x(2×100) riposo “5 / “20 tra un set e l’altro
  3. 4x(200 + 2×100) “5 / “30 tra un set e l’altro
  4. 2x(4×150 + 4×100) riposo “5/ “60 tra un set e l’altro

Ovviamente anche in questo caso, se il vostro livello ve lo permette, potete lavorare con il tempo esterno.

Consiglio: se il vostro passo sui 50 metri è superiore a 1”00 lavorate con i tempi di recupero, se invece riuscire a tenere agilmente il ritmo inferiore a 1”00 porte lavorare con il tempo esterno.

Velocità.

  1. 8×25 MAX ogni “30 + 8×15 MAX ogni “30
  2. 8/6/4/2×25 MAX ogni “30
  3. 4x(25/20/15) MAX ogni “30/“30 tra un set e l’altro (primi 2 set con palette e pull, ultimi 2 senza nulla)
  4. 2x(4×25+4×15) ogni “30/ “30 tra un set e l’altro (25 completi, 15 solo gambe)

Consiglio: prima di iniziare con il lavoro di velocità, esegui un’attivazione in cui vai preparare il tuo fisico ad esprimersi al 100%

Defaticamento.

Finalmente la parte dura dell’allenamento è terminata. È il momento di recuperare sia a livello fisico, sia a livello tecnico. Il lavoro principale, specie se è molto intenso, può portare a degli scompensi tecnici che, se non si correggono subito, rischiano di compromettere la nostra nuotata. Quindi qual è l’unico modo per accorgervi se la vostra nuotata è sempre efficiente? Il numero di bracciate.

Il consiglio quindi è quello di effettuare (come nel riscaldamento):

  • 4×75 metri (respirazione 3/5/7 e 2/4/6 provando a ritrovare il minor numero di bracciate)
  • 200 metri all’andata stile libero al ritorno dorso doppia bracciata cercando di effettuare meno bracciate concentrandosi su scivolate lunghe.

Nel caso qualcuno di voi fosse interessato ad approfondire il discorso programmazione, con tabelle di lavoro personalizzate in base al vostro livello ed al vostro obiettivo, o anche solo per migliorare la propria tecnica, il mio indirizzo email è : lorenzo.zanatta95@gmail.com. Sarò a vostra completa disposizione.

 

– Lorenzo.

 

“Siamo fatti per il 90 % di acqua e l’acqua per me è aria, l’ultimo respiro e comincio a nuotare immerso in un solo pensiero, il mio stile è libero come il mio sogno.”

   Luca Dotto

 

Photo by Goh Rhy Yan on Unsplash


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