Donna che salta la corda.

Allenamento pliometrico per migliorare l’economia di corsa

Giugno 27, 2019 0

Oggi L’Acido Lattico vuole continuare il percorso di conoscenza della running economy parlando di una metodologia di allenamento che potrebbe migliorarla: l’allenamento pliometrico.

Ho già pubblicato alcuni articoli sull’economia di corsa. Se sei rimasto indietro ti consiglio di partire di qui:

  1. Economia di corsa e la sua influenza sulla performance.
  2. Economia di corsa: fattori fisiologici che la influenzano. 

Adesso è arrivato il momento di concentrarci su qualche articolo che ha usato dei protocolli di allenamento, alternativi alla corsa, per il miglioramento dell’economia di corsa.

INTRODUZIONE

L’economia di corsa è un fattore fisiologico che può influenzare il risultato di una prestazione di corsa. La RE è rappresentata come l’energia consumata ed espressa come consumo di Ossigeno (O2), a una data velocità. Un podista con una migliore RE consuma meno ossigeno di un altro corridore con una più scarsa RE a parità di velocità. Quindi un allenamento che porti ad un miglioramento della RE sarebbe un vantaggio per ogni atleta.

È stato dimostrato già precedentemente a questo studio, condotto nel 2006, che specifici allenamenti della forza possono migliorare le caratteristiche della produzione di forza anaerobica, come ad esempio: l’abilità di ridurre il tempo di contatto del piede con il terreno e produrre più velocemente forza.

L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO

L’allenamento pliometrico porta ad adattamenti neurali (es. aumento nell’attivazione delle unità motorie), con una ridotta ipertrofia. Quest’ultima è più ricorrente in atleti che utilizzano metodologie di allenamento con i pesi (sovraccarichi). La pliometria aumenta l’abilità dei muscoli di produrre forza attraverso esercizi come i balzi, saltelli ecc… Un altro adattamento che questa metodologia di allenamento induce è l’aumento della rigidità delle strutture muscolo-tendinee che permette al corpo di immagazzinare e utilizzare l’energia elastica più efficacemente.

Lo studio effettuato da Paavolainen ed altri., rilevò in podisti moderatamente allenati sottoposti a 9 settimane di allenamento pliometrico un incremento della RE del 8,1%. Quindi di conseguenza anche un miglioramento della prestazione sui 5 km del 3,1%, senza alcun cambiamento nel VO2max.

Le tabelle che ho inserito qui sotto descrivono le caratteristiche dei soggetti (prima in alto) e come fu strutturato l’allenamento pliometrico durante le 9 settimane.

Caratteristiche soggetti presi in esame e struttura del protocollo di all'allenamento sperimentale.

Caratteristiche soggetti presi in esame e struttura del protocollo di all’allenamento sperimentale.

Naturalmente, potrebbe essere più facile raggiungere determinati risultati in atleti di medio livello piuttosto che in atleti altamente allenati e con un livello di specializzazione del gesto tecnico ai massimi livelli. Infatti, lo studio condotto da Marcello ed altri., il quale fu condotto su atleti molto specializzati, ha rilevato un miglioramento della RE causato dall’allenamento pliometrico. Però, questo è durato solo per 24 ore.

LO STUDIO

Il protocollo di esperimento fu condotto misurando i parametri scelti prima dell’inizio del periodo di intervento, dopo 5 settimane e alla fine del periodo di intervento. I test scelti furono uguali sia per il gruppo sperimentale (PLY) che per il gruppo di controllo (CON). Questi furono: RE alla velocità di 14, 16 e 18 km/h; test massimale per la misurazione del VO2max; vari protocolli di test per la determinazione dei parametri di forza.

Le sessioni di allenamento pliometrico per il PLY furono 3 x 30’ sessioni alla settimana. Mentre il CON continuò con il volume di allenamento impostati prima dell’esperimento e per colmare il gap delle sessioni rispetto al PLY fecero più sedute di stretching e core stability.

In totale il PLY era formato da 7 podisti, mentre il CON da 8. Da specificare che i soggetti furono tutti uomini.

Le sessioni di allenamento pliometrico vennero svolte sia in palestra che sul campo. Nelle prima settimane si diede maggior enfasi alla parte in palestra con anche l’utilizzo di alcuni macchinari con i pesi e meno agli allenamenti a corpo libero tipici della pliometria. Poi con l’avvicinarsi della nona settimana ci fu un cambio di tendenza, facendo una seduta in palestra e due sul campo. Gli esercizi scelti puoi vederli tutti nella tabella 2 inserita precedentemente.

 

RISULTATI

Nel gruppo sperimentale si è rivelata una leggera diminuzione nel consumo di O2 alle velocità di 16 e 18 km/h dopo le 9 settimane di intervento.

Per quanto riguarda la VO2max i valori di partenza per entrambi erano simili (tabella 1). Questa situazione è rimasta invariata per entrambi i gruppi.

Per quanto riguarda i test sulla potenza, non ci sono dati relativamente importanti, sia per il PLY che, ovviamente, per il CON.

 

CONCLUSIONI

La principale scoperta di questo studio è che l’allenamento pliometrico ha aumentato la RE alla velocità di 18 km/h del 4,1%, in atleti altamente allenati. I risultati furono comparati con un gruppo di controllo con simili allenamenti di corsa ma senza l’aggiunta dell’allenamento pliometrico. Non ci furono sostanziali cambiamenti nella RE alle velocità più basse. Questo aumento della RE alla velocità di 18 km/h si è verificato in assenza di cambiamenti cardio respiratori (es. VO2max).

Questo fu il primo studio che dimostrò l’aumento della RE dopo l’allenamento pliometrico in un gruppo di atleti ELITE. Altri studi utilizzarono soggetti mediamente allenati, non allenati oppure triatleti (sui quali mi concentrerò più avanti).

Tutto questo si è verificato senza una differenza tra prima e dopo le 9 settimane di intervento in parametri come: VO2max, frequenza cardiaca (FC) ed altri. Questo viene interpretato dagli autori come una conferma del fatto il miglioramento della RE si sia verificata non per una diminuzione del costo cardio respiratorio (meno O2 consumato), oppure per un cambiamento del rapporto tra i substrati energetici utilizzati, ma la tendenza è indirizzata verso il miglioramento della forza muscolare. Suggerendo che i meccanismi sottostanti sono relazionati con il miglioramento nell’utilizzo dell’energia elastica immagazzinata.

“Alle alte velocità, i meccanismi elastici sono segnalati per prevalere sul macchinario contrattile e potrebbero anche rappresentare una porzione maggiore del lavoro svolto.” Questo spiegherebbe il perché l’aumento della RE si è verificato solo alle velocità di 16 e 18 km/h (maggiore nella seconda) e non ai 14 km/h. Inoltre, il VO2 durante la corsa potrebbe essere più elevato del 30 – 40% in assenza di questa energia.

Un’ altra motivazione che gli scienziati si sono dati per spiegare questo aumento della RE è che la pliometria induce delle alterazioni nei meccanismi di corsa. Queste alterazioni permettono una migliore coordinazione e timing nell’applicazione delle forze al terreno.

 

CONCLUSIONE PERSONALE

Sicuramente l’allenamento pliometrico produce molte sollecitazioni sull’apparato muscolo scheletrico e sui tendini. Per un corridore, allenato o non, potrebbe non essere l’ideale aggiungere ulteriore stress su queste strutture, dato che la corsa (in generale) ne produce già molte.

Però questa è una metodologia di allenamento che dovrebbe essere svolta lontano dalle competizioni o dai mesi immediatamente precedenti, quindi nel periodo invernale. In questo modo si potrebbe ovviare a sedute molto noiose di corsa sul tapis roulant e diversificare un po’ lo stimolo di allenamento. Sicuramente, anche a livello motivazionale può essere una spinta in più per l’atleta provare cose nuove e allontanarsi un po’ da quello che dovrà fare con molta costanza per i mesi successivi. In più nel periodo invernale fare una grande mole di chilometri all’esterno non sempre è facile. Dipende molto da dove abitiamo, quindi questa metodologia di allenamento potrebbe farci mantenere alcuni degli adattamenti anatomici dovuti alla corsa.

 

BIBLIOGRAFIA

  • Marcello, R. T., Greer, B. K., & Greer, A. E. (2017). Acute Effects of Plyometric and Resistance Training on Running Economy in Trained Runners: Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2432–2437. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001705

  • Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 86(5), 1527–1533. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

  • Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (s.d.). SHORT-TERM PLYOMETRIC TRAINING IMPROVES RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED MIDDLE AND LONG DISTANCE RUNNERS. 8.

 

Federico.

 

Photo by Element5 Digital on Unsplash.


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