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Allenarsi con la frequenza cardiaca: è (ancora) utile?

Allenarsi con la Frequenza Cardiaca: è (ancora) utile?

Maggio 2, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico si concentra sull’allenarsi con la frequenza cardiaca. Analizzando se sia ancora utile usarla per misurare l’intensità dello sforzo fisico durante l’allenamento.

INTRODUZIONE

Da molti anni allenarsi con la Fc è fondamentale per poter controllare l’intensità dell’allenamento. Questo è un metodo diretto, non invasivo e semplice. Inoltre, il costo di un orologio cardiofrequenzimetro è decisamente basso se comparato con uno GPS.

Se hai letto l’articolo: Zone di allenamento: come calcolarle basandosi sulla Fc, saprai che consiglio di usare il cardiofrequenzimetro per allenarsi.

Perché sono un promotore delle cose fatte con consapevolezza. Uno dei primi metodi per allenarsi con consapevolezza, anche per i neofiti, è iniziare a monitorare la frequenza cardiaca. Un altro passo fondamentale sarà conoscere la Terminologia degli sport di Resistenza, in modo da conoscere le varie zone di intensità, il perchè è utile allenarsi in una determinata zona e in quale periodo dell’anno.

Se non sai da dove partire o non conosci nessuna metodologia di allenamento per la corsa ti consiglio la lettura dell’articolo: Metodologie di Allenamento per la Corsa.

Ritornando alla frequenza cardiaca, con il passare del tempo questo dato è passato un po’ in secondo piano. Infatti, grazie alla tecnologia e ai progressi della scienza sono subentrati altri parametri come: i watt nel ciclismo, i min/km per la corsa o i min/100 per il nuoto.

Questi pare siano più affidabili perché il problema principale della Fc è la sua facilità ad essere influenzata. Nella vita degli atleti amatori, ma anche in quella dei professionisti, ci sono molte situazioni giornaliere che possono aumentare il livello di stress, di stanchezza e spossatezza. Sovente, l’allenamento è il parametro che influisce in minor quantità.

Uno stato di stress causato dal lavoro, da cattive abitudini alimentari o dalla famiglia può far variare di molto i battiti cardiaci.

A questo punto è facile capire come il dato della Fc se preso isolatamente possa farci sbagliare l’intensità dell’allenamento.

CORSA

Esempio pratico.

Poniamo il caso che l’allenamento del coach di oggi recita: 1h corsa fondo lento 65 – 70% Fcmax. Noi che abbiamo fatto i nostri calcoli sappiamo che dobbiamo correre un’ora restando in un range di Fc compreso tra 160 e 165 bpm.

Quel giorno però ci sentiamo particolarmente stanchi, poca motivazione e le gambe non girano. In più ci innervosiamo maggiormente perché non riusciamo a correre come vorremmo. Questo porta la frequenza cardiaca a valori alti, più del normale, in poco tempo. Obbligandoci a correre ad un ritmo sotto quello che sarebbe per noi il fondo lento; ma noi non lo sappiamo e pensiamo di star facendo l’allenamento nel modo corretto perché guardiamo solo la Fc.

Questo è un esempio pratico che ti avrà aiutato a capire perché ormai negli ultimi tempi molti runner o ciclisti non usino neanche più la Fc in gara.

Un altro motivo per cui molti non usano più la fascia cardio in gara è l’influenza che questo dato può provocare sul nostro cervello. Non sono uno psicologo dello sport e quindi non ho nessuna qualifica per affermare quanto segue, è semplicemente una riflessione scaturita dall’esperienza personale e da quello che ho sentito dire anche ad altri atleti.

Quando siamo con il cuore a “tutta” siamo più vulnerabili, deboli mentalmente. Ti sarà già capito di guardare il dato della Fc e pensare “se non rallento scoppio in fretta”. In gara non puoi permetterti certi pensieri che ti demoralizzino o che ti mettano timore e quindi ti facciano rallentare.

Tornando alle cose che mi competono.

Come citato sopra, allenarsi con la frequenza cardiaca è importante e utile se associato ad altri parametri.

Per quanto riguarda la corsa ormai sono disponibili, a prezzi accessibili quasi a tutti, gli orologi GPS. Questo strumento ci permette di monitorare il passo al chilometro in tempo reale. Il passo al chilometro può essere tradotto in velocità, sia in km/h che in m/s.

Quindi nel caso in cui facendo un test del lattato in laboratorio o del VO2max sul tapis roulant, i risultati fossero mostrati in km/h, possiamo convertirli in min/km. Così potremo monitorare l’intensità con l’orologio GPS.

In alternativa esistono test più semplici e alla portata di tutti. Consistono in test da campo che hanno l’obiettivo di trovare la soglia anaerobica e le varie zone di allenamento basate sul passo al chilometro. Ad esempio, il test del 7 minuti, oppure il BAS test. Sono test che andrebbero svolti in pista o su una strada in piano senza curve e hanno bisogno solo di un orologio GPS e/o il cronometro. L’orologio GPS servirà quando ci alleneremo con i dati estrapolati dal test o nel caso in cui non possiamo eseguire il test in pista. 

Per approfondire un tema importante sulla corsa leggi: Fasi della corsa ed elettromiografia muscolare.

CICLISMO

Nel ciclismo la Fc è stata associata ai Watt. I Watt sono l’unità di misura della potenza.

Guardiamo un attimo la formula:

Potenza = Forza x Velocità

Quindi la potenza è la forza espressa nell’unità di tempo.

La FTP: Functional Threshold Power è ormai un parametro scientificamente approvato nel ciclismo. Si riferisce alla potenza massima che un ciclista può esprimere per un ora senza che ci sia accumulo di lattato. Questo è un dato importante ai fini dell’allenamento.

I motivi per cui si è iniziato ad usare questo dato sono molteplici, quello che interessa a noi in questo articolo è: non è influenzabile come la Fc. Questo perché la potenza che dobbiamo sprigionare per allenarci ad una data intensità, quindi in una delle zone di potenza, è sempre uguale. Non varia di giorno in giorno sia che siamo stanchi o siamo in un periodo particolarmente stressante, oppure al top della forma. Quindi nel caso in cui dobbiamo svolgere un lavoro alla soglia sappiamo esattamente che dovremo spingere tot watt.

Tenendo anche sotto controllo la Fc potremo renderci conto se quel giorno dobbiamo diminuire l’intensità dello sforzo perchè siamo stanchi o altri motivi. Inoltre a lungo andare potremo vedere come gli allenamenti ci portano a migliorare. Ad esempio: ad inizio periodo facevamo il medio (sulla solita salita) a 280 watt e la 160 bpm. Dopo un mese e mezzo sulla stessa salita saliamo a 280 watt ma le pulsazioni sono a 150 significa che gli allenamenti stanno andando nella giusta direzine.

Per approfondire ti consiglio di leggere:

CORSA E WATT

I watt stanno iniziando a prendere piede anche nella corsa. Purtroppo, i prezzi dei dispositivi sono ancora abbastanza alti. Il vantaggio di avere anche i watt nella corsa è relativo alle condizioni climatiche e alla strada.

Esempio

Noi sappiamo che dobbiamo stare in un range di pulsazioni tra 160 e 165, ad una velocità tra 4’50’’/km e 5’/km, e i watt di riferimento sono 300 – 310. Se la strada fosse in leggera salita, i bpm e i watt salirebbero nel tentativo di continuare a mantenere il passo al km stabilito. Anche nel caso in cui ci fosse molto vento o facesse molto caldo la Fc sarebbe più alta del dovuto. Mentre per quanto riguarda il GPS ci possono essere dei problemi legati alla ricezione dei satelliti.

La differenza rispetto ai misuratori di potenza del ciclismo è che nella corsa il dispositivo fa una stima della potenza. Non la calcola direttamente.

Sinceramente non ho ancora mai avuto l’opportunità di utilizzarne uno quindi non saprei bene come interpretare i molti dati scaricabili e come utilizzarlo adeguatamente ai fini dell’allenamento.

NUOTO

Allenarsi con la frequenza cardiaca nel nuoto non è una pratica usuale. Alcuni atleti che si avvicinano al triathlon usano la fascia cardio anche in acqua.

Credo che alcuni dei motivi per cui non si usi siano:

  • alcune fascie cardio non possono essere immerse e quelle adatte costano di più;
  • Difficilmente la fascia cardio rimane ben aderente al petto, soprattutto dopo la virata.

Personalmente ho provato ad usarla durante un paio di allenamenti ma non mi è servita molto e l’ho trovata scomoda. All’inizio la usavo durante le gare di triathlon, ma poi ho smesso per il motivo descritto in precedenza.

Invece di usare la frequenza cardiaca per controllare l’intensità dell’allenamento, trovo utile eseguire un test sul campo come il test del differenziale o il test sui 2000 metri per calcolare il passo alla soglia anaerobica. Da questo dato sarà successivamente possibile calcolare il tempo da tenere sui 50, 100, 200, 400 e così via, a seconda dell’intensità che si vuole.

Il Coach di nuoto Lorenzo Zanatta ha scritto una serie di articoli legati al nuoto. Visita la sezione dedicata al nuoto.

CONCLUSIONE

Allenarsi con la frequenza cardiaca è importante. E’ un metodo diretto per misurare l’intensità durante l’attività sportiva.

Non è più il solo parametro utilizzabile e non è il più preciso, perché molto influenzabile. Al giorno d’oggi i prezzi di altri dispositivi come: orologi GPS o misuratori di potenza sono accessibili a molti atleti amatori. Se l’obiettivo è quello di allenarsi per migliorare le prestazioni, consiglio vivamente l’acquisto.

Se sei un atleta novizio nel podismo o nel ciclismo potresti iniziare usando un semplice orologio cardiofrequenzimetro per poter guardare la Fc durante l’allenamento.

Alcuni atleti amatori mi hanno chiesto più volte: secondo te è utile che mi compri il misuratore di potenza o l’orologio top di gamma che mi dica tutte queste specifiche?

Ecco questo è un altro punto cruciale.

Certi strumenti servono ai professionisti perché sono arrivati a un livello di specializzazione che per migliorare ulteriormente devono stare attenti a qualsiasi parametro, dentro e fuori l’allenamento, con molta precisione. Se sei un amatore o un novizio probabilmente potrai migliorare le tue prestazioni semplicemente cambiando il modo di allenarti e essendo un po’ più preciso con la misurazione di alcuni parametri o aspetti della vita quotidiana. Come ad esempio: alimentazione, frequenza cardiaca o minuti al chilometro. Senza andare a spendere tantissimi soldi per uno strumento che alla fine non si è neanche in grado di usare a pieno.

Esempio:

Se invece di spendere 250€ per lo Stryd (strumento per i watt nella corsa) facessi una visita da una nutrizionista per perdere qualche chilo e imparare a mangiare credo sarebbe meglio. Il costo di un nutrizionista è variabile, ma io spendo molto meno di quella cifra. E soprattutto una volta che il nostro corpo torna a funzionare bene e abbiamo imparato come alimentarci non serve tornarci ogni 2 mesi…

Perdere qualche chilo e non avere problemi di stomaco si tradurrebbe in:

  • Meno sollecitazioni su muscoli, articolazioni, legamenti ecc…
  • Miglioramento del livello di benessere generale;
  • Velocità di corsa maggiore a parità di sforzo.

Cosa pensi sia più intelligente?

Federico Baudino.


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