Come si allenano i Runner PRO e consigli su come imitarli

febbraio 2, 2018 0

A A ATTENZIONE!!! Articolo lungo, quindi se sei uno a cui piacciono le scorciatoie torna a scorrere la home di Facebook!

 

Tutti noi abbiamo sognato almeno una volta nella vita di essere dei professionisti in uno sport. O abbiamo sperato di poterci allenare con loro. Pochi però hanno avuto questa fortuna. Per cui la cosa più facile che possiamo fare e cercare di allenarci come loro. Attenzione però che questo vuol dire adattare i loro allenamenti alla nostra condizione, perché imitarli senza una adeguata preparazione può essere pericoloso.

L’International Journal of Sport Science & Coaching  ha pubblicato un’analisi statistica sugli allenamenti di 6 runners (3 uomini e 3 donne) in 3 periodi dell’anno: preparatorio, pre-competitivo e competitivo. Si tratta dei risultati di uno studio condotto per capire quale sia la metodologia di allenamento nella corsa più utilizzata dai coach e  quando. Le due metodologie sono la HILV (High Intensity Low Volume – Alta Intansità Basso Volume) e la HVLI (High Volume Low Intensity – Alto Volume Bassa Intensità).

 

Gli atleti esaminati sono estremamente qualificati come puoi vedere dalle performance indicate nella tabella che segue:

 

Migliori risultati per ogni atleta e per ogni disciplina.

In questo studio, come già accennato precedentemente, è stata fatta puramente un’analisi statistica degli allenamenti che gli atleti hanno effettuato e i dati estrapolati dai ricercatori sono i seguenti:

  • Numero medio delle sessioni di allenamento nel periodo di preparazione (Novembre-Febbraio), pre-competitivo (Marzo-Aprile) e durante la stagione competitiva (Maggio-Settembre)
  • Media volume d’allenamento settimanale (km/week)
  • Distribuzione degli allenamenti per fascia di intensità;
  • Numero settimanale di sprint e allenamenti della forza in palestra.

 

Quali sono i fattori fisiologici che influenzano la performance?

I principali fattori che possono predire la performance nelle gare di lunga distanza nella corsa sono VO2max, RE e vLT:

  • VO2max à massimo volume di ossigeno che un soggetto può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare.
  • RE à consiste in molti fattori fisiologici e biomeccanici che contribuiscono nella performance di corsa. Essa viene misurata come la quantità di energia utilizzata quando corri ad intensità aerobica.
  • vLT à quanto più forte puoi correre alla tua soglia anaerobica.

 

Quali sono le metodologie di allenamento dei maratoneti?   

Il dibattito su quale sia la metodologia di allenamento migliore è sempre aperto tra gli addetti ai lavori e probabilmente lo rimarrà a lungo anche perché dipende da fattori soggettivi del singolo atleta come vedrai nel seguito di questo articolo. Ma le principali sono:

  1. Lunga distanza (200-260 km/week) a bassa intensità (60-75% VO2max);
  2. Media distanza (150-200 km/week) ad alta intensità (80-87% VO2max).

 

Entrambe le metodologie hanno dimostrato di portare beneficio ad atleti che competono a livello internazionale.

Quindi, la risposta su come le variabili di volume dell’allenamento settimanale, numero di sedute settimanale e distribuzione dell’intensità degli allenamenti misurata in % FCmax debbano interagire nei differenti periodi dell’anno è ancora elusiva.

Per questo articolo è stata usata la suddivisione delle zone di allenamento, in base alla FCmax e alla concentrazione del Lattato, definita dal Centro di Allenamento Olimpico Norvegese (Norwegian Olympic Training Centre).

 

Suddivisione delle zone di allenamento definita dal Centro di Allenamento Olimpico Norvegese (Norwegian Olympic Training Centre).

Differenze tra atleti specialisti nella pista e maratoneti

Di seguito troverai due tabelle: una relativa agli atleti della pista e una ai maratoneti. Esse mostrano i dati che ti ho precedentemente citato sopra: media km/sett nei tre differenti periodo dell’anno e la loro suddivisione nelle diverse zone di intensità.

Questi atleti hanno una media di 13±1 allenamenti a settimana nel periodo preparatorio, mentre in quello pre-competitivo e competitivo passano a una media di 12±2 .

Nell’anno preso in considerazione in questa ricerca, gli atleti di pista hanno gareggiato in media 11±2, mentre i maratoneti 8±3.

Analizzando i dati di queste tabelle emerge che:

  • Non c’è grossa differenza nel numero di km/week tra atleti della pista e maratoneti. Questo significa che per competere ad alto livello serve una ottima base di allenamento indipendentemente dalla specialità.
  • La maggior parte dei km vengono percorsi in Zona 1 e 2 in qualsiasi periodo dell’anno;
  • I lavori ad alta intensità aumentano con l’avvicinarsi delle gare.

 

Media della totale distanza corsa (km/sett), e media della distanza corsa nelle differenti zone d’intensità (km/sett), nel periodo preparatorio, pre competitivo e competitivo, degli atleti specialisti in pista.

Media della totale distanza corsa (km/sett), e media della distanza corsa nelle differenti zone d’intensità (km/sett), nel periodo preparatorio, pre competitivo e competitivo, dei maratoneti.

Lavori specifici ad alta intensità

Quando si parla di lavori specifici si intende, ad esempio:

  1. Corsa continua con variazioni di ritmo, esempio: 3,5 km riscaldamento + 20 km continui sul tapis roulant: 5 km (3:40 min/km) + 5 km (3:25 min/km) + 5 km (3:40 min/km) + 5 km (3:20 min/km), + 3,5 km defaticamento.
  2. Ripetute su 800,1000, 1500 o 2000 metri a differenti intensità con tempo di recupero passivo completo o incompleto.
  3. Sprint su 100, 300 o 400 metri a differenti intensità con recupero passivo completo o incompleto.

Come puoi vedere ci sono molti modi per fare per combinare distanza, intensità e recupero in base alle nostre necessità.

 

Conclusioni

In accordo con la letteratura il successo nelle discipline endurance è associato a un grande volume di allenamento a bassa intensità (62-82% FCmax). Naturalmente deve esserci un incremento graduale dei km percorsi a settimana durante diversi anni.

Attenzione però che, come già scritto ad inizio articolo, entrambe le metodologie esaminate (HILV e HVLI) hanno dimostrato di portare gli atleti ad ottimi risultati.

 

Esempi:

Il Corridore A, specialista in pista preso in esame in questa ricerca, è stato allenato con il modello che predilige alta intensità e basso volume, fino all’età di 21 anni. Poi il suo allenatore ha cambiato strategia e ha portato il suo volume da 80 a 160 km/week, includendo due o tre allenamenti alla soglia anaerobica per settimana. In 14 settimane il corridore è passato da una velocità alla soglia anaerobica di 16.3 a 19.3 km/h e un VO2max 86.7 ml×kg-1×min-1.

Mentre il Corridore F, maratoneta, ha trovato un miglioramento nelle proprie performance dopo aver ridotto il volume da 270 a 200 km/week e incluso più allenamenti al ritmo della maratona (Zona 2).

 

È stato dimostrato che l’allenamento ad alta intensità, vicina alla soglia anaerobica (Zona 2 e 3), porta un aumento dei seguenti parametri:

  • Velocità alla soglia anaerobica (vLT);
  • VO2max;
  • Economia di corsa (RE).

Però, studiosi come Helgerud hanno anche riscontrato sintomi di overtraining nei corridori di distanza che si sono allenati includendo 3 sedute ad alta intensità per settimana, per più di 4 settimane.

Quindi questo studio ha concluso che un grande volume di allenamento eseguito a bassa intensità, combinato con alcune seduto eseguite appena sotto la soglia anaerobica ha portato dei benefici nella performance di corsa di 6 atleti norvegesi che competono per le migliori posizioni a livello europeo.

 

CONSIGLI PERSONALI

Personalmente ho riscontrato che un maggior numero di km/week ad un ritmo aerobico, o come si dice in gergo Fondo Lento (FL) porta maggiori miglioramenti.

Di seguito il primo consiglio su come impostare i tuoi allenamenti in base ai km/week che desideri fare:

  • 30 km/week: 27 FL + 3 di interval training poco sotto alla tua soglia anaerobica;
  • 50 km/week: 45 FL + 5 di interval training poco sotto alla tua soglia anaerobica;
  • 80 km/week: 70 FL + 10 interval training poco sotto alla tua soglia anaerobica.

Non correre sempre “al chiodo” ma allenati a correre a un ritmo che ti permetta di parlare e pensare a cosa stai facendo. Potrai avere la possibilità di provare nuove tecniche di corsa come allungare la falcata e ridurre la frequenza, oppure accorciare la falcata e aumentare la frequenza, muovere di più le braccia etc… Tutto questo ti servirà per trovare il tuo modo di correre e ti aiuterà a migliorare i parametri descritti in precedenza.

Inserisci nella tua programmazione alcuni test per monitorare l’andamento degli allenamenti e i miglioramenti fisiologici. Posso essere molti e diversi ma uno che consiglio sempre è il Test dei 7 minuti.

Sii PAZIENTE. Le discipline endurance sono da vivere come un lungo viaggio. Abbi fiducia nella tua programmazione e/o in quella del tuo coach. Non pretendere di poter correre un min in meno al km dopo un mese di allenamento, ma ascolta il tuo corpo cambiare e impara a trarne i migliori benefici.

 

 

A questo link puoi scaricare l’articolo completo in formato pdf. E’ in inglese però ci sono molte tabelle riassuntive con i lavori settimanali per ogni corridore. Anche divisi in base al periodo dell’anno. Può essere molto interessante e potresti trovare qualche spunto per i tuoi allenamenti.

 

Photo by Brian Metzler on Unsplash


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