Consumo energetico durante un IronMan.

Consumo energetico dei CHO e Fat durante un IM.

Novembre 14, 2019 0

Il presente articolo si pone l’obiettivo di analizzare una ricerca che parla del consumo energetico durante un Ironman (IM). Più precisamente: come il nostro corpo utilizza i carboidrati endogeni (CHO) cioè stoccati nel corpo e quelli che ingeriamo (CHO esogeni), e i grassi (FAT). Ma anche di analizzare come una dieta chetogenica possa cambiare il modo in cui il nostro corpo usa le varie fonti energetiche in base alla disponibilità, durata, intensità dell’allenamento.

IRONMAN

Partiamo con il definire cos’è una gara IronMan. Essa è la gara di triathlon per eccellenza, una gara di endurance. L’evento più importante è il campionato del mondo a Kona, Hawaii. Consiste in 3,8 km di nuoto, 180 km di ciclismo e 42,195 km di corsa.

Il bello del triathlon è che durante la stessa gara si possono sfidare professionisti e amatori (leggi anche: 10 motivi per avvicinarsi al triathlon).

[E’ riduttivo e sarebbe stupido limitarci a chiamarla gara, ma questo è un altro film psicologico e filosofico che non andrò ad analizzare per assoluta mancanza di conoscenze e di esperienze.]

Lo studio preso in analisi.

Questo ha permesso ad alcuni ricercatori di estrapolare dei dati molto interessanti riguardo a come il corpo di un atleta (professionista o amatore) utilizza le fonti energetiche che sono già stoccate al suo interno o quelle che vengono ingerite durante la competizione.

La fisiologia ci dice che i principali fattori che influenzano la prestazione endurance sono VO2max (per approfondire leggi: VO2max – cos’è e cosa lo limita) e la soglia lattacida. Questi fattori sono consolidati ormai da anni, ma ci sono sicuramente anche altri fattori, come l’alimentazione, che influenzano una gara di circa 10 ore (dipende ovviamente dal livello).

CHO e FAT.

I carboidrati, tanto temuti dagli atleti di endurance per paura di aumentare di peso, sono la principale fonte energetica per i lavori a media e alta intensità. Il loro problema è che sono limitati nel nostro corpo. Infatti, il glicogeno è immagazzinato nei muscoli per circa 80% e per la restante parte nel fegato. Per un totale di circa 740 gr che si traducono in meno di 3000 kcal. Mentre per quanto riguarda i grassi che abbiamo a disposizione nel nostro corpo la cosa diventa nettamente più interessante.

Gli studiosi hanno stimato che un soggetto di circa 70 kg con il 10% di massa grassa (un po’ alta per un atleta endurance), possiede circa 68.250 kcal (7000g) a disposizione durante l’esercizio. In pratica illimitate.

Fatta questa introduzione viene immediato pensare che oltre ad allenarsi per migliorare i parametri fisiologici sopra citati, un atleta che di endurance deve anche cercare di aumentare la sua efficienza energetica.

Consumo energetico.

I dati riguardanti il consumo energetico che vedete in questo studio derivano da formule di approssimazione riguardo l’economia di esercizio. Le formule derivano da studi fatti su tempi e campioni nelle varie discipline. Per calcolare il dispendio energetico nel nuoto è stata presa in esame l’economia di nuotata di alcuni nuotatori italiani di livello nazionale durante un esercizio di 2 km in piscina. Riguardo il ciclismo sono stati presi in esame i dati relativi all’ultimo Tour de France svoltosi prima dello studio.  Invece, per la corsa sono stati analizzati i dati di un gruppo di corridori altamente allenati (VO2max: 75,5 ± 5,2 ml/kg/min).

Queste formule sono state applicate ai tempi per ogni disciplina di Lionel Sanders durante l’IM di Kona del 2017 dove arrivò secondo. Il tedesco terminò con il tempo di 8:04:07: swim 0:53:41, bike 4:14:19 con una media di 313 watt, run 2:51:53 che si traducono in 14,7 km/h o 4’04’’ min/km.

PRO.

Dopo l’applicazione delle formule si è arrivati a stimare:

  • Frazione di nuoto –> 283,3 kcal/km o 20,4 kcal/min
  • Frazione di ciclismo –> 19,5 kcal/min
  • Frazione di corsa –> 84,6 kcal/km o 20,8 kcal/min

Consumo energetico totale: 9626 kcal.

Top-Amatore.

Per quanto riguarda i Top amatori, le formule sono state applicate al tempo del migliore amatore (DJP) che arrivò 46esimo totale, contando anche i PRO. Egli ha completato la gara con il tempo di: 9:05:46, nella categoria femminile questo tempo si sarebbe classificato sesto. I tempi per frazione furono: swim 0:59:13, bike 4:58:26, run 3:08:07.

Dispendio energetico:

  • Frazione di nuoto –> 18,5 kcal/min
  • Frazione di ciclismo –> 15,4 kcal/min
  • Frazione di corsa –> 16,6 kcal/min

Consumo energetico totale: 9062 kcal.

Amatori normali.

Mentre per gli altri amatori, quelli che hanno concluso il percorso intorno alle 13 ore o più quindi che si solo allenati con l’obiettivo di finire la gara, i dati sono questi:

  • Frazione di nuoto –> 12,5 kcal/min
  • Frazione di ciclismo –> 14,8 kcal/min
  • Frazione di corsa –> 11,4 kcal/min

Consumo energetico totale: 10.425 kcal.

Il peso corporeo che venne usato per i Top amatori e gli altri amatori è stato 75 kg.

Se calcoliamo il totale troviamo che per i PRO, i Top amatori e tutti gli altri, il dispendio energetico, senza fare distinzione tra grassi e carboidrati, è rispettivamente: 9626 kcal, 9062 kcal, 10.425 kcal.

Poi sono state stimate anche la quantità di grasso e carboidrati ossidati durante ogni frazione con valori minimi e massimi; tutto è riassunto nella tabella inserita di seguito.

 

Tabella riassuntiva del consumi energetici durante un IronMan.

Modella teorico dei costi metabolici associati con la performance dei Pro, Top Amatori e Amatori normali durante un IronMan.

Un’altra stima è stata fatta per calcolare il costo dei carboidrati per frazione e il totale. Questo significa che durante un IM un PRO ha bisogno di una quantità di CHO compresa tra 985-1675 grammi (minimo – massimo), un Top amatore di 788-1573 g di CHO e un amatore normale di 875-1999 g di CHO. Sono dati stimati, ribadisco, ma in con un senso logico quindi molto reali.

Come questi dati dovrebbero influenzare la mia strategia di alimentazione durante la gara e in preparazione?

All’inizio di questo articolo ho scritto che il nostro organismo può immagazzinare un massimo di circa 740 grammi di CHO nei muscoli e nel fegato. Semplice capire che non ci basterebbero mai per portare a termine la gara; anche considerato che il consumo varia molto dalle condizioni atmosferiche esterne e a Kona, per esempio, non è mai molto fresco il giorno del Campionato del Mondo. Quindi dovremo necessariamente prevedere un buon piano alimentare durante la gara ma anche prima.

A questo punto le domande dovrebbero essere:

  • Come cambierebbe la mia prestazione se allenassi il mio corpo a bruciare meglio i grassi ad un’intensità di esercizio maggiore?
  • L’inizio di una dieta chetogenica è raccomandabile e ha senso per tutti i livelli: Pro, Top amatore e amatore normale?

La prima cosa da dire è: un approccio individuale è fondamentale per qualsiasi cosa concerni l’allenamento, la competizione e l’alimentazione.

[Il problema principale nel mondo dello sport, soprattutto amatoriale, è l’invio di tabelle miracolose per portare a termine il tuo primo IM, la maratona di NY ecc…]

La dieta chetogenica.

La dieta chetogenica consiste in una ripartizione dei macronutrienti molto a vantaggio dei grassi. Infatti, se in una dieta mediterranea normale la ripartizione è solitamente: 60% CHO, 25% proteine e 15% Fat; in quella chetogenica in questa direzione: 70% Fat, 25% proteine e 5% CHO.

Per indurre il nostro corpo ad utilizzare maggiormente i grassi e meno i CHO endogeni ci sono varie tecniche. Le più indicate da questo articolo sono tre:

  • Iniziare una dieta chetogenica.
  • Prevedere delle sessioni di allenamento con un basso livello di CHO disponibili. Questo vuol dire ad esempio allenarsi la mattina a stomaco vuoto, ad un ritmo controllato e leggero.
  • Fare una sessione di allenamento ad alta intensità con un’alta quantità di carboidrati disponibili il pomeriggio tardi e poi eseguire una sessione la mattina seguente avendo a disposizione una scarsa riserva di glicogeno perché è stata utilizzata la sera prima.

Cambiamenti nell’utilizzo delle fonti energetiche.

Il grafico inserito di seguito ci mostra come cambia il modello di consumo dei CHO e dei FAT quando adottiamo questo tipo di dieta, all’interno di una competizione di endurance come un IM.

 

Consumi di CHO endogeni ed esogeni e dei FAT secondo una dieta chetogenica o normale.

Consumo energetico teorico dei CHO endogeni, esogeni e dei FAT durante un IM quando adottiamo una dieta normale (prima barra per ogni categoria) o una chetogenica (seconda barra denominata “Optimised Elite”, “Optimised Top-Amateur” e “LCHF Low-Amateur”).

 

Le voci precedute dalla parola “optimised” o “LCHF” sono quelle che mostrano le prestazioni dopo una dieta chetogenica, mentre le altre con una normale dieta ad alto contenuto di CHO.

Una cosa che si può subito notare è come varia la porzione nera della barra in tutte le categorie prese in esame.

Infatti, uno degli obiettivi che la dieta chetogenica si pone è quello di aumentare l’ossidazione dei grassi per preservare i CHO endogeni, cioè quelli che sono presenti nel nostro corpo. Perché consumando i CHO endogeni la sensazione di stanchezza avanza e il tempo di esaurimento si avvicina. La dieta chetogenica si pone anche l’obiettivo di aumentare l’ossidazione dei CHO esogeni, quelli che vengono ingeriti durante la competizione.  Per avere subito energie disponibili quando servono e utilizzare meno i CHO endogeni.

Detto ciò, se riguardiamo di nuovo il grafico possiamo vedere che nella categoria degli amatori normali, quelli che competono per finire la gara senza ambizioni particolari, questo tipo di alimentazione può portare l’atleta alla conclusione della gara quasi solamente con l’utilizzo dei grassi.

[Questa cosa è immensa!]

Per quanto riguarda gli atleti Elite e i Top amatori la situazione diventerebbe molto favorevole. Questo regime alimentare porterebbe ad un’ossidazione maggiore dei grassi, preservando i CHO endogeni e massimizzando il consumo dei CHO esogeni.

Inoltre, il consumo dei CHO esogeni risulta essere anche più basso per gli Elite e gli amatori normali. Questo porta a un consumo inferiore durante la competizione evitando possibili problemi gastro intestinali.

Conclusioni personali.

Due anni fa ho iniziato ad interessarmi alla mia alimentazione grazie a un amico che è anche un grande mentore. Sono andato da una nutrizionista e ho fatto un periodo di dieta paleo, dove per i primi 45 giorni potevo mangiare quanto volevo, senza restrizione di calorie, senza orari. Però gli alimenti concessi erano: carne, pesce, frutta, verdura, grassi buoni, uova, tuberi, spezie, caffè e thè. Poi dopo questo periodo ho iniziato a inserire i carboidrati senza glutine, ma con quantità pesate. Il resto sempre senza quantità. I CHO sono sempre stati abbastanza bassi, nel periodo di allenamento più intenso erano 160 grammi.

Le prime 2/3 settimane sono stati molto faticose. Sensazione di stanchezza, sempre fame, nervosismo. Poi il mio corpo si è abituato e ha iniziato a cambiare. In 2 mesi avevo cambiato in modo molto sensibile la mia composizione corporea e soprattutto i disturbi a livello gastro intestinale che avevo da molto tempo erano completamente spariti. Ancora oggi che controllo sempre l’alimentazione ma in modo molto più rilassato, senza pesare ogni volta i CHO, ma regolandomi in base alle mie sensazioni e all’allenamento o al periodo della preparazione in cui mi trovo; non ho problemi di gastrointestinali e ho sempre energie per fare tutto.

 

Voi avete mai provato a seguire una dieta di questo genere? Oppure altre diete per preparare una gara?

 

Bibliografia.

 

 

Photo by Thought Catalog on Unsplash.


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