FTP e ciclismo.

FTP: Functional Threshold Power.

Marzo 17, 2020 0

L’Acido Lattico ha deciso di affrontare un tema sempre molto discusso tra i ciclisti: la Functional Threshold Power (FTP), in italiano sarebbe la potenza alla soglia lattacida.

 

Gli obiettivi che mi sono fissato per questo tema sono:

  • I vari test da campo per trovare il valore della FTP (protocollo di 4 minuti, 15 minuti e 20 minuti) danno risultati intercambiabili tra di loro;
  • I risultati derivati dai vari test scritti citati nel punto 1 hanno la stessa affidabilità del test del lattato che viene solitamente svolto in laboratorio;
  • Descrivere una linea guida su come effettuare il test.

 

DEFINIZIONE DELLA FTP

La FTP è la massima potenza che un corridore può esprimere senza che ci sia un accumulo di lattato, per circa un’ora. Questo è come molti studi hanno definito la FTP. Uno degli studi più interessanti a riguardo è quello di S. Padilla ed altri., che ha analizzato l’approccio scientifico del record dell’ora. Con approccio scientifico si intende l’analisi di tutti i fattori sia fisiologici che non intrinsechi al corridore, come l’aerodinamica, che contribuiscono al raggiungimento del record. Questo studio ha definito la prova del record dell’ora dal punto di vista metabolico come: “test della resistenza aerobica”. Perché il ciclista deve pedalare in condizioni controllate per un’ora alla massima percentuale del suo VO2max che gli è possibile.

tre zone di intensità trovate tramite il test del lattato o del VO2max in laboratorio.

Grafico che mostre le tre zone di intensità dell’allenamento trovate tramite il test del lattato o del VO2max in laboratorio.

Molto spesso ci troviamo davanti a grafici come questo che ci mostra tre zone di allenamento. Questa è la principale differenza a cui andiamo incontro quando compariamo un test da laboratorio con le istruzioni che sovente gli allenatori danno ai propri atleti.

Purtroppo non tutti gli atleti possono effettuare test in laboratorio per motivi di mancanza di strutture, costi ecc… Soprattutto è molto complicato avere accesso a determinate strutture e attrezzature in modo sistematico per valutare i miglioramenti degli atleti.

Così con gli anni si sono studiati test da campo per valutare il miglioramento dello stato di forma, trovare le varie zone di allenamento e stabilire il punto di partenza degli atleti. Esattamente tutti i punti chiave che dovrebbe avere un TEST.

Come puoi vedere dal grafico la LT1 coincide con la VT1 e la LT2 coincide con la VT2. Questo significa che sia nel caso in cui stiamo facendo un test del VO2max o del lattato, potremmo trovare zone di intensità simili. La differenza consiste nel perché decidiamo di fare un test o l’altro.

 

[Come per tutte le cose che concernono l’allenamento, ad esempio: “ho deciso di fare questo allenamento in questo periodo dell’anno.” Benissimo ma perché?! Cosa stai cercando do ottenere?]

 

Provo a spiegarmi meglio. Se decidiamo di fare un test dal lattato è chiaro che vogliamo trovare le nostre di allenamento, vedere in che modo e a che intensità o FC (frequenza cardiaca) il nostro corpo reagisce allo smaltimento del lattato.

Se invece facciamo un test del VO2max è probabilmente solo perché vogliamo trovare il nostro valore e compararlo con altri. I quali possono essere medie nazionali o internazionali, oppure con il nostro valore dell’anno precedente. Ma nessun allenatore ti dirà mai di allenarti alla % X del VO2max; perché non è un parametro che tu puoi facilmente tenere sotto controllo durante le sessioni di allenamento.

 

TEST DA CAMPO E ZONE DI INTENSITA’

Da un test da campo possiamo ricavare più di 3 zone di allenamento, almeno 5. Gli allenatori sono soliti usare una divisione da 5 a 7 zone di allenamento perché sono anche molto più specifiche.

Un esempio di tabella la possiamo trovare in TrainingPeaks (immagine sotto).

Sia che stiamo parlando di Watt, % di frequenza cardiaca massima (FCmax) o del % VO2max.

Nella foto inserita sotto potete vedere le varie zone di intensità relative ai Watt. Training peaks è una piattaforma usata da molti atleti professionisti e soprattutto da molti allenatori.

Zone di intensità dell'allenamento riferito ai Watt sul software TrainingPeaks.

Zone di intensità dell’allenamento riferito ai Watt sul software TrainingPeaks.

Però per quanto riguarda i test fisiologici da laboratorio, come potrebbe essere il test del VO2max sul cicloergometro  o test del VO2max sul tapis roulant, troviamo tre zone di intensità.

La LT2 o VT2 è il punto nel quale il lattato inizia ad accumularsi perchè il sistema tampone degli ioni H+ (metabolita di scarto dell’acido lattico) da parte del corpo non può soddisfare l’eccessiva richiesta.

Quindi è intuibile capire come un esercizio svolto ad un’intensità maggiore della LT2 o VT2 risulterebbe molto faticoso e si porterebbe l’atleta, o noi stessi, all’esaurimento in poco tempo.

Per questo la FTP viene associata a quel valore. Convenzionalmente molti studi hanno definito la LT2 come il punto in cui la concentrazione del lattato nel sangue è di 4mmol.

Per questo motivo alcuni autori che hanno comparato i dati del test da laboratorio del lattato con un test da campo della FTP per analizzare la differenza tra il wattaggio raggiunto a 4mmol di concentrazione di lattato nel sangue con quello della FTP calcolato su strada. Per capire se i due dati potessero essere usati in modo intercambiabile; come nel caso dello studio di Borszcz ed altri.

Naturalmente stiamo parlando di wattaggi, ovvero di potenza. Ormai da molti anni nel ciclismo di qualsiasi livello, ma anche tra gli amatori, si utilizza la potenza per calibrare l’intensità di allenamento. Perché? Come ho già spiegato nell’articolo: Come calcolare l’intensità degli allenamenti (per approfondire leggi: 4 Metodi per non sbagliare più l’intensità degli allenamenti), la FC è un valore utile se usato accompagnato da altri valori come possono essere i Watt; perché è un valore che può variare facilmente giorno per giorno. Causa numerosi fattori come: deprivazione del sonno, alimentazione inadeguata, stress, disidratazione ecc…

Tornando alla FTP ci sono diversi protocolli che variano per la durata del test, e per il protocollo del riscaldamento.

Nella letteratura scientifica ho trovato alcuni studi molto interessanti che hanno analizzato il protocollo del test dei 4’, 8’ e 20’. Messi in relazione con il test del lattato svolto in laboratorio e misurando altri parametri fisiologici che possono predire la performance. Ad esempio: VO2max, FCmax, Power Output (Watt – potenza).

 

IMPORTANZA DI CONOSCERE LA FTP E USARE UN MISURATORE DI POTENZA

Il test della FTP da campo è fondamentale per tutti quegli atleti che vogliono progredire nella propria performance. Ci permette di programmare un lavoro preciso con la giusta intensità e di misurare lo stress totale che abbiamo accumulato in una sessione.

Vi faccio un esempio molto banale. Poniamo il caso di dovere fare delle ripetute alla soglia lattacida che corrisponde a 300 watt e circa 165 bpm di FC.

Il lavoro potrebbe essere 5 x 3’ con recupero di 2’.

Se guardassimo solo la Fc potremmo sbagliare l’intensità di tutte le ripetute perché è difficile fare salire così rapidamente la Fc. Quindi ci potremmo trovare a spingere molto di più dei 300 watt perché vediamo che la Fc continua a rimare bassa. Mentre nelle ultime ripetute, dove abbiamo già accumulato un buon livello di stanchezza spingeremmo di meno anche perché i 2’ di recupero non ci basteranno più per far scendere la Fc ad un valore normale.

Se invece guardiamo i watt possiamo sapere che stiamo spingendo i 300 watt richiesti per quel tipo di lavoro. Anche dopo 4h di allenamento so che se sto salendo a 300 watt sto facendo un lavoro alla soglia nonostante le mie pulsazioni saranno quasi sicuramente più alte rispetto allo stesso lavoro eseguito dopo 1h di allenamento. E le gambe staranno urlando!

Ma come di dice Scott Juker: “Non tutto il dolore è significativo”.

 

CONCLUSIONI PERSONALI

Penso che non ci sia cosa più utile per atleti ed allenatori che test pratici, affidabili e ripetibili per capire in quale direzione sta andando la programmazione. Se la strada che abbiamo preso si sta rivelando quella giusta o dobbiamo aggiustare il tiro.

Ovviamente, in questo caso, l’unico inconveniente è quello che bisogna possedere un misuratore di potenza. Ma credo che se una persona ha intenzione di fare certi test ed è curioso di sapere i propri numeri riguardo parametri come la FTP è perché è interessato a migliorare le proprie performance e quindi ha voglia di spendere soldi per comprare un misuratore di potenza.

 

Federico Baudino.

 

BIBLIOGRAFIA

 

  • Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., Bossi, A. H., Carminatti, L. J., & Costa, V. P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737–742. https://doi.org/10.1055/s-0044-101546

 

  • Padilla, S., Mujika, I., Angulo, F., & Goiriena, J. J. (2000). Scientific approach to the 1-h cycling world record: A case study. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89(4), 1522–1527. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522

 

  • Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? (s.d.). ResearchGate. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2018-0572

 

  • Klitzke Borszcz, F., Tramontin, A. F., & Costa, V. P. (2020). Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. International Journal of Sports Medicine, 41(3), 175–181. https://doi.org/10.1055/a-1018-1965

 

Photo by Quino Al on Unsplash

 

 

 


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