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Test FTP 20 minuti nel ciclismo.

FTP20 minuti: Affidabilità, ripetibilità e validità del test.

Marzo 28, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico parla del test FTP20. Questo test da campo serve per calcolare la Functional Threshold Power (FTP) attraverso uno sforzo massimale della durata di 20 minuti.

Nel primo articolo sulla FTP ho analizzato l’uso di questo paramentro per il calcolo delle varie zone di allenamento relative alla potenza (Watt); la comparazione dei risultati del test della FTP da campo con il test del lattato svolto in laboratorio;  l’importanza di usare i Watt per non sbagliare l’intensità degli allenamenti al posto della frequenza cardiaca (FC). Quest’ultimo punto è spiegato più nel dettaglio nell’articolo: 4 metodi per non sbagliare più l’intensità degli allenamenti. 

 

COME SI PUÒ MISURARE LA FTP?

La FTP è la potenza che un ciclista può esprimere per un ora ad una concentrazione stazionaria di lattato. Quindi per avere un dato il più reale possibile bisognerebbe fare una cronometro di circa 60 minuti. Però diventa quasi impossibile per un ciclista, amatore o agonista, fare una prova del genere per molti motivi.

I principali sono:

  • alcuni amatori potrebbero trovare difficoltà nell’affrontare una prova così dura sia dal punto di vista fisico che mentale;
  • trovare una strada che consenta di fare questo test è praticamente impossibile, al massimo un Velodromo.

 

Quindi negli anni si sono studiati dei test alternativi come la FTP 20’, 10’ o 8’ (per approfondire leggi: Test FTP 8 minuti: è veramente utile?). I numeri indicano il tempo,  di conseguenza, sono prove che impiegano rispettivamente 20 minuti, 10 minuti e 8 minuiti.

Le domande più importanti da porsi sono: hanno la stessa affidabilità e validità del test eseguito sui 60 minuti o del test del lattato eseguito in laboratorio?

Come già sai se hai letto: FTP: Functional Threshold Power,  descrivere questi test e la loro applicazione, affidabilità, ripetibilità  e validità è uno degli obiettivi che mi sono prefissato per questa serie di articoli inerenti la FTP.

PRIMO STUDIO

Il primo studio molto interessante è quello di Borszcz ed altri., intitolato: Functional Threshold Power in Cyclist: Validity of the concept and Physiological respondes. [1]

Lo scopo di questo studio fu quello di determinare la validità del test FTP20 per determinare la FTP60 e la soglia anaerobica individuale in ciclisti allenati.

Per fare questo ha preso in esame 23 ciclisti uomini allenati e li ha sottoposti a diversi test. Il livello di allenamento fu determinato dai seguenti parametri:

  • almeno 2 anni di esperienza in competizioni nazionali e/o regionali;
  • volume di allenamento compreso tra 10 ± 3 h e 198 ± 56 km alla settimana.

 

I Test

Il periodo di intervento durò 3 settimane.

Il primo fu un test incrementale sul cicloergometro (simile a quello che ho descritto nell’articolo: test VO2max sul cicloergometro), poi i ciclisti vennero divisi in modo random per effettuare il test della FTP20 o FTP60 e l’ultimo test fu un test ad esaurimento all’intensità della FTP20. Tutti i test furono svolti su un cicloergometro.

Questo è uno dei punti critici, a mio avviso, di questo studio. Perché se stiamo cercando di determinare l’accuratezza di alcuni test da campo non vedo perché dobbiamo svolgerli in laboratorio. La cosa più utile sarebbe studiarli direttamente sul campo in modo da confrontarsi con le reali difficoltà di applicazione ecc…

Perché hanno scelto questi test?

Per quanto concerne i test della FTP20 e della FTP60 è intuibile perchè: se l’obiettivo è quello di studiare un test da campo più facilmente applicabile per alcuni parametri, come potrebbe essere quello del tempo, bisogna avere dati da comparare riguardo i due test.

Mentre il test ad esaurimento all’intensità della FTP20 è stato scelto come prova di verifica. Ovvero, gli studiosi ipotizzarono che: se la FTP è la potenza che un ciclista può esprimere per un ora ad una concentrazione stazionaria di lattato e se il test della FTP20 ci fornisce un valore valido, allora i partecipanti devono poter pedalare all’intensità ricavata dal test FTP20 per circa un’ora.

Ovviamente come tutti gli studi scientifici è concesso un margine di errore. Infatti, i ricercatori hanno ipotizzato che tutti i ciclisti dovessero pedalare per un tempo compreso tra 45 – 60 minuti.

I dati

I parametri fisiologici misurati furono: il lattato (La), VO2max, frequenza cardiaca (FC), RPE (scala di Borg’s – ho descritto questo metodo nell’articolo: 4 metodi per non sbagliare più l’intensità dei tuoi allenamenti), potenza (W).

Per un approfondimento sul VO2max leggi: VO2max – Cos’è e cosa lo limita.

 

Il riscaldamento

Molti studi hanno evidenziato il problema del protocollo di riscaldamento da usare. In questo caso i ricercatori hanno deciso che per il test FTP60 i partecipanti potessero fare 10 minuti di riscaldamento ad un’intensità personale. Mentre per il test di 20 minuti il riscaldamento prevedeva:

  • 20’ intensità leggera auto determinata;
  • 3 x 1’ accelerazioni ad alte rpm recupero 1’;
  • 5’ intensità leggera auto determinata;
  • 5’ al massimo sforzo;
  • 10’ intensità leggera auto determinata.

 

Sicuramente, un riscaldamento del genere, 46 minuti in totale con momenti di sforzo ad alta intensità, prima di un test massimale di 20’ non è una cosa semplice.

Alla fine di ogni test la FTP fu calcolata come la potenza media nel test FTP60 e come il 95% della potenza media nel test FTP20.

Per quanto riguarda il test ad esaurimento all’intensità della FTP20, il cicloergometro fu impostato alla FTP di ogni partecipante. Lo scopo era quello di pedalare per il maggior tempo possibile. Ai partecipanti fu concesso di scegliere la cadenza e il rapporto.

 

RISULTATI E DISCUSSIONE

Risultati dello studio scientifico di Borszcz ed altri.

Risultati dello studio scientifico di Borszcz ed altri.[1]

Come evidenziato nella tabella sopra inserita, troviamo una grande o molto grande correlazione tra i valori di potenza, FC e VO2max per quanto riguarda la correlazione tra i test FTP20 e FTP60.

Questa è una grandissima cosa. E tutti i partecipanti pedalarono per un tempo compreso nell’intervallo ipotizzato dai ricercatori per il test ad esaurimento all’intensità della FTP20 (45-60 minuti).

Il punto sul quale gli studiosi non sono totalmente convinti riguarda le variazioni individuali di ogni atleta. Per esempio, tutti noi produciamo una quantità di lattato diversa, lo tolleriamo e lo smaltimo con velocità ed efficienza differenti. Inoltre, molti studi hanno valutato la validità di alcuni test impostando una quantità fissa di lattato: per la LT1 si prende come riferimento 2 mmol/L, mentre per la LT2 4 mmol/L.

Ti ricordo che la LT1 è considerata come la soglia aerobica mentre la LT2 come la soglia anaerobica. Come ho spiegato nel primo articolo riguardo la FTP.

Ritornando a noi: questi valori presi per la LT1 e LT2 sono molto generali. Quindi per capire se realmente un test sui 20 o 8 minuti è sostituibile al test FTP60 bisognerebbe prendere in esame anche le differenze personali.

Altro punto critico, sul quale anche io ho mostrato un po’ di scetticismo, è il riscaldamento. Quello descritto nel dettaglio nel paragrafo del riscaldamento è quello studiato e suggerito da Allen e Coggan. I due studiosi che hanno proposto il test FTP20. In questo studio ricercatori hanno misurato il lattato tra la fase di riscaldamento e l’inizio del test e hanno notato livelli piuttosto alti: 6,5 ± 2,9 mmol/L. Questo si è rivelato contro le raccomandazioni di altri studi che suggeriscono di eseguire un riscaldamento di massimo 20’ e una concentrazione di La inferiore a 3 mmol/L per le discipline di endurance. [1-2]

In conclusione, ci sono molti fattori che non sono stati presi in considerazione. Però è anche da notare che all’interno del gruppo formato da 23 ciclisti allenati che sono stati presi in esame i risultati confermano che c’è una buona correlazione tra i test FTP20 e FTP60 per quanto riguarda i parametri di potenza, FC e VO2max.

SECONDO STUDIO

Un altro studio[2], sempre di Borszcz ed altri., si è posto l’obiettivo di analizzare la validità del protocollo del test FTP20 proposto da Allen e Coggan. Questo significa eseguire il test dei 20’ preceduto dal riscaldamento completo di 46 minuti descritto sopra.

Nell’immagine qui di seguito inserita possiamo vedere come è stata strutturata l’intera sessione in laboratorio. L’icona con la siringa indica il prelievo del sangue per il La, mentre la freccia con la punta verso il basso indica la raccolta dati della RPE.

 

Struttura di una sessione in laboratorio dello studio di Borszcz ed altri, include la fase di riscaldamento e il test.

Struttura di una sessione in laboratorio dello studio di Borszcz ed altri, include la fase di riscaldamento e il test.[2] 

I partecipanti di questo secondo studio furono ciclisti uomini competitivi con un volume di allenamento compreso tra 10 ± 3 h e 211 ± 82 km alla settimana. Le sessioni in laboratorio furono 3 dove i partecipanti eseguirono un test incrementale e il test della FTP20. La prima volta che eseguirono il test della FTP fu dopo il test incrementale e fu considerato dagli studiosi un modo per famigliarizzare con la procedura del test. Mentre le due volte successive furono eseguite a distanza di 7 giorni, in modo da garantire il pieno recupero dei ciclisti.

I dati analizzati furono gli stessi dello studio precedente.

Secondo gli autori questo fu il primo studio ad analizzare il protocollo del test FTP20 proposto da Allen e Coggan.

I risultati mostrarono una quasi perfetta affidabilità e ripetibilità del test. Significa che il test ha riportato quasi lo stesso risultato della prima applicazione nella seconda.

 

CONCLUSIONI PERSONALI

Questi due studi ci hanno mostrato che il test sui 20 minuti per il calcolo delle FTP può essere un valido strumento se usato con ciclisti ben allenati e/o competivi. Non professionisti. O meglio, non avendo preso in considerazione dei ciclisti professionisti non possiamo sapere se questo test ha lo stesso grado di affidabilità mostrata sui ciclisti allenati.

Credo che il test della FTP sia il solo modo per avere ben chiaro l’andamento dei nostri progressi e la nostra situazione iniziale. Soprattutto possiamo successivamente trovare le zone di intensità dell’allenamento in modo da allenarci in modo consapevole. L’unica cosa che permette di migliorare le nostre performance.

Se sei un neofita e non hai a disposizione un misuratore di potenza ti consiglio di leggere: Zone di allenamento: come calcolarle basandosi sulla frequenza cardiaca. 

Personalmente ho eseguito diverse volte il test l’anno precedente su una salita intorno al 6 – 7 % a circa 1h di pedalata da casa. La cosa migliore sarebbe che la salita sia regolare con poche curve e soprattutto senza “mangia e bevi”. La salita dove io ho eseguito il test era perfetta, però è anche vero che ho eseguito il test per un tempo di 15 o 10 minuti e mai di 20.

Non ho mai eseguito un protocollo di riscaldamento predefinito come quello descritto precedentemente. Semplicemente pedalavo a sensazione cercando di rompere il fiato nella ora di strada che avevo da coprire da casa alla salita. Effettuare alcuni sprint corti, con un buon recupero, potrebbe essere un modo per preparare il cuore e le gambe allo sforzo massimale che dovremo affrontare.

Il test FTP 8 minuti è una valida alternativa per tutti i neofiti o le persone che non sono in grado di eseguire un test massimale di 20 o 60 minuti.

 

Federico Baudino.

 

BIBLIOGRAFIA

 

  1. Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., Bossi, A. H., Carminatti, L. J., & Costa, V. P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737–742.
  2. Klitzke Borszcz, F., Tramontin, A. F., & Costa, V. P. (2020). Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. International Journal of Sports Medicine, 41(3), 175–181. https://doi.org/10.1055/a-1018-1965
  3. Padilla, S., Mujika, I., Angulo, F., & Goiriena, J. J. (2000). Scientific approach to the 1-h cycling world record: A case study. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89(4), 1522–1527. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522

  4. (PDF) Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? (s.d.). ResearchGate. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2018-0572

 

 

Photo by Árni Svanur Daníelsson on Unsplash.


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