Idratazione, tutto quello che uno sportivo deve sapere

Gennaio 20, 2018 0

La settimana scorsa ho avuto l’occasione di parlare davanti a coach e atleti di un tema molto importante quando si parla di sport: l’IDRATAZIONE.

Premetto che il mio articolo non verterà su quali prodotti usare per idratarsi e integrarsi al meglio durante e/o dopo la performance, ma spiegherò perché è importante essere idratati durante la performance (non solo di endurance), come capire se si è idratati utilizzando semplici metodi che ognuno di noi può usare ogni giorni, in fine di come calcolare la quantità di acqua che serve al nostro fisico per mantenersi idratato durante l’esercizio fisico.

Prima, però, cerchiamo di fare chiarezza su alcuni termini.

Idratazione

Il conferimento o il ripristino del normale contenuto idrico o di umidità, mediante opportune sostanze, nei tessuti organici, nella cute o nell’organismo.

Euhydration

(non trovo la traduzione italiana, quindi userò la parola inglese)

È il normale stato di acqua contenuta nel corpo.[1]

Quando siamo nello stato di Euhydration in nostro corpo presenta determinate condizioni:[1]

  • Il peso corporeo è relativamente stabile giorno per giorno, la variazione deve essere entro 0.45 kg;
  • Un’adeguata quantità di fluidi ingerita che garantisce un normale volume delle urine e la loro concentrazione;
  • Stabilità di tutta l’acqua contenuta nel corpo, di quella contenuta fuori dalle cellulare (extra-cellulare) e dentro le cellule (intra-cellulare);
  • Normali esami del sangue.

Disidratazione

È una riduzione pericolosa dell’acqua contenuta nel corpo.

Quando ci troviamo in uno stato di disidratazione i sintomi possono essere molteplici, ma tra i più comuni troviamo:

  • Sete;
  • Crampi durante l’allenamento;
  • Colore molto scuro delle urine;
  • Confusione.

Quali sono i rischi della disidratazione?

Uno stato di disidratazione del 1-2% può compromettere le funzioni fisiologiche e influire negativamente la performance; mentre uno stato di disidratazione del 3% o superiore può aumentare il rischio per l’atleta di subire un infortunio o una malattia da calore da sforzo.

Un livello di disidratazione alto associato ad altri fattori può portare anche alla morte dell’atleta.[2-3]  

I due metodi semplici che puoi usare per capire se sei ben idratati o meno sono: il colore delle urine e la differenza del peso corporeo.

Colore delle Urine

Questo è un metodo che puoi usare tutti i giorni, perché non è invasivo, e ovunque tu sia, perché non necessità di attrezzatura.

Il processo consiste nel confrontare il colore delle tue urine con la Carta dei

Colori dell’Urina.

Come puoi vedere la Carta ha 8 sfumature. Se la tua urina è come le prime 3 sfumature vuol dire che sei ben idratato, se è come le altre sfumature (da 4 a 8) vuol dire che devi bere di più perché sei disidratato. [1]   

 

Differenza del peso corporeo

Anche questo è un metodo non invasivo che puoi usare tutti i giorni, basta avere una bilancia.

Il processo consiste nel controllare il proprio peso tutti i giorni. Tieni conto che se sei nello stato di Euhydration il tuo peso può cambiare di circa 1% durante il giorno. E sopratutto che se ti alleni più volte al giorno devi ricordarti di recuperare buona parte dei liquidi persi nell’allenamento precedente prima dell’allenamento successivo.

Domanda: come faccio a sapere la quantità di liquidi che ho perso durante l’allenamento?

Il processo è facile e consiste nel controllare il tuo peso prima dell’allenamento e dopo; meglio se riesce a farlo senza vestiti. La differenza di peso sono i liquidi che hai perso, ed anche quello che devi recuperare attraverso fluidi e cibo.

Considera che un atleta che si è acclimatato al caldo e che si esercita ad alta intensità può perdere più del 5% del proprio peso corporeo.[1]   

Sweat rate measurement

Adesso voglio spiegarti come calcolare quanti liquidi devi bere durante l’allenamento per rimanere idratato e quindi evitare uno stato di confusione, la sete, i crampi e di conseguenza essere nelle migliori condizioni per raggiungere i tuoi obiettivi.

In inglese questo calcolo viene chiamato Sweat rate measurement. [4]

Processo:

LETTERA DESCRIZIONE ESEMPIO
A Differenza di peso corporeo prima e dopo allenamento = peso perso (g) 70.0 68.8 = 1.2 kg –> 1200 g
B Fluidi persi (ml) 1200 g = 1200 ml
C Fluidi ingeriti (ml) 500 ml
D Totale richiesto (ml) = B + C 1200 + 500 = 1700 ml
E Durata dell’allenamento (h) 1 h
R Risultato (ml/h) = D/E 1700/1 = 1700 ml/h

 

Luis Fernando Aragón-Vargas, A. (2010). Sweat Rate Measurement In Athletes.  Proceedings of the XXXI FIMS Sports Medicine World Congress, 1-5. [4]

Come puoi vedere dalla tabella il processo è molto semplice, bisogna solo tenere conto di alcuni parametri come la differenza di peso corporeo, la quantità di fluidi ingeriti e il tempo di allenamento. Tutti gli altri parametri vengono calcolati di conseguenza.

Attenzione però che questo calcolo varia durante il corso dell’anno. In base a:

  • Temperatura;
  • Acclimatamento al caldo;
  • Livello di allenamento dell’atleta.[4]

Quindi bisogna misurarla diverse volte durante il corso dell’anno perché sicuramente la quantità di acqua necessaria al nostro corpo per evitare di disidratarsi durante un allenamento il 15 Marzo sarà sicuramente diversa dalla quantità necessaria il 15 Agosto.

 

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Bibliografia

1- Oppliger, R. A., & Bartok, C. (2002). Hydration testing of athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(15), 959–971.

2- O’Neal, E. K., Wingo, J. E., Richardson, M. T., Leeper, J. D., Neggers, Y. H., & Bishop, P. A. (2011). Half-marathon and full-marathon runners’ hydration practices and perceptions. Journal of Athletic Training, 46(6), 581–591.

3- Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S. E., … Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.

4- Luis Fernando Aragón-Vargas, A. (2010). Sweat Rate Measurement In Athletes.  Proceedings of the XXXI FIMS Sports Medicine World Congress, 1-5. 

 

Photo by Simon Connellan on Unsplash

 


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