Gesto della respirazione nel nuoto.

Respirazione nel nuoto per migliorare la prestazione.

Giugno 17, 2019 0

Oggi su L’Acido Lattico Lorenzo, il nostro coach di nuoto, vuole affrontare un tema fondamentale: la respirazione nel nuoto.

Se ti sei perso l’ultimo articolo clicca qui: Attrezzi per il nuoto: cosa servono, quando e come usarli. Se te ne sei perso più di uno visita la pagina dedicata al nuoto.

La respirazione gioca un ruolo fondamentale per lo sport in generale, nel nuoto ancor di più. Perché se per le attività terrene il nostro modo di respirare è automatico ed involontario, nel nuoto é l’esatto opposto. Mentre, la respirazione nel nuoto è forzata e controllata, ciò ci costringe a prestare maggiore attenzione a questo particolare; in più in acqua, per respirare, siamo obbligati ad effettuare dei gesti tecnici che se fatti scorrettamente possono compromettere molto la posizione e di conseguenza la nostra efficienza di nuotata.

Differenze della respirazione sulla terra e in acqua.

Di seguito trovate le principali differenze tra la respirazione sulla terra e quella in acqua:

Sulla terra In acqua
Respirazione  

–       Innata

–       Inspirazione con il naso ed espirazione con la bocca

–       Inspirazione attiva ed espirazione passiva

–       Inconsapevole ed automatica.

–       Rapporto 1/1

–       Acquisita

–       Inspirazione con la bocca ed espirazione con naso e bocca

–       Espirazione attiva ed inspirazione passiva

–       Respirazione forzata è cosciente.

–       Rapporto 1/3

 

Una delle grosse differenze è proprio il ritmo di respirazione e di conseguenza il rapporto tra inspirazione ed espirazione. Solitamente, la respirazione nel nuoto a stile libero viene effettuata ogni 3 bracciate lasciando molto più spazio alla fase di espirazione, in questa fase è importante emettere più aria possibile per svuotare i polmoni. In questo modo, quando saremo con il capo girato durante la fase di ispirazione, la nostra concentrazione sarà mirata esclusivamente sull’immissione dell’aria. Questo particolare vi permetterà di avere una respirazione più fluida ed eviterà quella sensazione di affanno causata da una gestione sbagliata della respirazione.

 

Descrivere il movimento di respirazione dello stile libero nel nuoto.

Respirazione nello stile libero.

A livello tecnico il modello da seguire é quello nella foto qui sopra, ovvero: il capo é ruotato in modo da far emergere soltanto una metà del viso, come riferimento dovete tenere un occhio fuori dall’acqua e uno dentro. Questa rotazione sarà sufficiente da permettervi di inspirare senza bere e sopratutto vi consentirà di evitare una extrarotazione del corpo che potrebbe rivelarsi poco efficace. Durante la respirazione la vostra nuca dovrà essere appoggiata sulla spalla del braccio in estensione con l’attenzione di mantenere la mano in appoggio sopra l’acqua. Ciò vi consentirà di avere un riferimento concreto e di non sollevare troppo la testa andando a gravare sulla posizione di fianchi.

Esercizi di tecnica.

Un buon modo per lavorare sul gesto tecnico della respirazione è lavorare cercando di frazionare il movimento della nuotata completa, esempio: un braccio disteso in alto con la mano appoggiata sull’acqua, l’altro braccio disteso lungo il fianco. In questa posizione bisogna effettuare delle respirazioni dal lato del braccio posto lungo il fianco andando a controllare la posizione corretta della testa (occhio dentro/occhio fuori) ed avendo cura di espirare più aria possibile sott’acqua. Questo esercizio non è nient’altro che una simulazione della respirazione in nuotata completa, senza però doversi concentrare su tutti gli altri aspetti della nuotata.

Un altro esercizio utile è: posizionando le braccia distese lungo i fianchi e mantenendo la testa in posizione neutra bisogna effettuare delle respirazioni da entrambi i lati. I parametri da controllare sono gli stessi del primo esercizio, con la differenza che in questo la difficoltà è maggiore visto che non abbiamo nessun braccio in appoggio che ci guida nel gesto.

N.B.: In entrambe gli esercizi bisogna fare molta attenzione ad evitare il rollio delle spalle, il nostro obbiettivo non è quello di allungare la nostra bracciata ma di consolidare il movimento del collo in appoggio sul braccio.

Essendo che il vostro obbiettivo tecnico è sempre quello di migliorare il vostro stile di nuotata, il consiglio che vi do è di concentravi sui punti sopra indicati lavorando sempre sulla nuotata completa alla fine di ogni esercitazione.

Ogni quante bracciate dobbiamo respirare?

Una domanda che mi viene fatta spesso sul piano vasca è: ogni quante bracciate devo respirare?

Il problema è che non esiste una risposta univoca che vada bene per tutti, perché ognuno di noi ha una nuotata diversa, una gestione dell’aria personale, un uso maggiore o minore della gambata, un livello di allenamento diverso, ecc…

Il consiglio che posso darvi è quello di allenarvi a respirare con diverse frequenze e sopratutto da entrambi i lati; lo potete fare anche nel riscaldamento della vostra seduta andando a ritardare la respirazione gradualmente senza però aumentare il numero di bracciate (es: 300 mt respirazione ogni 2/3/4/5/6/7 bracciate). Saper respirare bene da tutti e due i lati potrebbe tornarvi utile soprattutto durante le gare in mare, respirare dal lato opposto dell’onda vi aiuterà a non bere ad ogni respirazione.

Durante i lavori più intensi invece, dovete mettere il vostro corpo nelle condizioni di poter sopportare lo stress fisico a cui lo state sottoponendo, quindi se la vostra necessità è quella di respirare ogni 2 bracciate non c’è nessun problema. La cosa importante è: svuotare il più possibile i polmoni prima di riempirli nuovamente.

 

Nel prossimo articolo andremo a parlare di come una respirazione diaframmatica può aumentare la vostra capacità respiratoria trovando anche i giusti esercizi da effettuare a secco.

Stay tuned.

 

– Lorenzo.

 

“Posso accettare la sconfitta, tutti falliscono in qualcosa. Ma non posso accettare di rinunciare a provarci. “

M.Jordan

 

Photo by Arisa Chattasa on Unsplash.


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