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Le ripetute nella corsa: una metodologia fondamentale.

Le Ripetute Nella Corsa: una metodologia fondamentale

Maggio 29, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico descrive i metodi frazionati, chiamate anche ripetute, una delle metodologie di allenamento per la corsa.

RIASSUNTO DELLE PUNTATE PRECEDENTI

Nel precedente articolo ho analizzato e descritto il metodo continuo come metodologia di allenamento nella cosa. All’interno di questa metodologia possiamo trovare il fondo lungo lento, il fondo progressivo, il fartlek ecc… Questi diversi allenamenti hanno in comune il fatto di non avere fasi di recupero passivo. Ovvero, non andremo mai a fermarci completamente per recuperare. Anche quando ci sembra che stiamo recuperando, come nel fartlek dove abbiamo fasi di intensità elevata alternati a momenti di corsa a bassa intensità, comunque stiamo correndo. Questo viene chiamato recupero attivo.

Il recupero attivo può anche essere inteso come, nel caso di atleti molto allenati e specializzati, una corsa ad intensità molto bassa.

IL METODO DELLE RIPETUTE

Il metodo delle ripetute nella corsa prevedono che l’atleta corra una distanza o tempo programmato ad una data intensità per poi fermarsi e recuperare da fermo (recupero passivo). I metodi frazionati vengono classificati in base alla durata del recupero:

  • Ripetute con il recupero completo;
  • Ripetute con il recupero Incompleto.

Successivamente, sia le ripetute con il recupero completo che INcompleto, verranno suddivise in base alla distanza e all’intensità. Distanza e intensità sono inversamente proporzionali. Ciò significa che più lunga sarà la distanza da percorrere o il tempo della ripetuta minore sarà l’intensità.

Le zone di intensità che vengono usate con queste metodologie sono:

  • VO2max;
  • Capacità anaerobica lattacida;
  • Potenza anaerobica lattacida;
  • Potenza anaerobica alattacida.

Per un approfondimento e per capire ancora meglio questo articolo ti consiglio di leggere anche: Terminologia degli sport di resistenza. In questo articolo ho descritto ogni zona di intensità, quali sono i benefici di un allenamento svolto ad una determinata intensità, come si trova una zona di intensità (%Fcmax, mmol/L di lattato), quali sistemi energetici intervengono e in quale percentuale ecc…

RIPETUTE CON RECUPERO COMPLETO

Le ripetute con il recupero completo si intendono quegli esercizi, o allenamenti, che prevedono il completo rigenerarsi delle energie dell’individuo prima di affrontare un’altra ripetuta. Questa metodologia è solitamente usata nel periodo di competizione o molto prossimo alle gare.

Viene programmata per mantenere lo stato di forma grazie all’elevata intensità, ma evitando di affaticare in modo eccessivo l’atleta dato l’ampio recupero. Infatti è stato dimostrato da molti autori che è l’intnesità a mantenere i livelli di forma e non il volume. Motivo per cui quando dobbiamo fare tapering, ovvero modificare i parametri di volume, intensità e frequenza nelle settimane che precedono la gara (in modo da arrivarci ben riposati e in forma), andremo a diminuire drasticamente il volume rispetto all’intensità.

Il difficile è quantificare il recupero completo. Perché ogni atleta è unico e soprattutto ogni giorno è diverso dal precedente. Esistono delle linee guida stilate da molti articoli accademici, ma ciò purtroppo non tiene conto di come l’atleta si sente in determinato periodo e/o del suo stato di forma.

LINEE GUIDA DEGLI STUDI SCIENTIFICI

Ripetute lunghe:

  • Tempo della ripetuta: 2 – 3 minuti;
  • Zona di intensità: capacità anaerobica lattacida;
  • Numero di ripetizioni: 3 – 6;
  • Tempo recupero tra le ripetizioni: 10 – 12 minuti.

Ripetute medie:

  • Tempo della ripetuta: 45 – 90 secondi;
  • Zona di intensità: potenza anaerobica lattacida;
  • Numero di ripetizioni: 3 – 6;
  • Tempo recupero tra le ripetizioni: 10 – 12 minuti.

Ripetute corte:

  • Tempo della ripetuta: 20 – 30 secondi;
  • Zona di intensità: potenza anaerobica alattacida;
  • Numero di ripetizioni: 6 – 10;
  • Tempo recupero tra le ripetizioni: 8 – 10 minuti.


Io penso che queste linee guida devono essere capite ma adottate con molta cura. Una ripetuta di 3’ all’intensità della capacità anaerobica lattacida è dura ma non da recuperare 12 minuti. Nonostante stiamo parlando di recupero completo.

PROPOSTA PERSONALE

[questo è una mia proposta di allenamento, non ho trovato nessun articolo scientifico, ancora, che abbiamo studiato questo approccio negli sport di resistenza]

L’ESEMPIO DEGLI SPORT DI SQUADRA

Per ovviare a questo problema, legato alle differenze di ogni atleta, negli sport di squadra si è iniziato ad allenarsi con la fascia cardio (quindi monitorando la frequenza cardiaca). Perché l’allenatore si è accorto che un allenamento poteva essere adeguato ed allenante solo per alcuni giocatori. La motivazione è semplice: una serie di ripetute ad una determinata intensità con un recupero completo stabilito potevano essere perfette per i giocatori più in forma, ma essere decisamente sbagliate per i giocatori meno dotati o più indietro nella preparazione. Oppure era l’allenamento perfetto per l’atleta fuori forma e non serviva a nulla per gli atleti più avanti fisicamente.

Per un approfondimento ti consiglio di leggere anche: Allenarsi con la frequenza cardiaca: è (ancora) utile? Se invece vuoi sapere come calcolare le tue zone di intensità della Fc, leggi: Zone di allenamento: come calcolarle basandosi sulla Fc.

Monitorando la frequenza cardiaca di ogni atleta risultava più facile far si che l’allenamento fosse adeguato per tutti gli atleti. Si programmavano tot ripetute sul campo ma il tempo di recupero era individuale. Se il recupero deve essere completo, l’atleta sta fermo finché la sua Fc non è tornata al valore di zona di recupero. In questo modo tutti gli atleti hanno effettuato lo stesso allenamento, quantità ed intensità, nonostante lo abbiamo eseguito con tempi diversi.

Altro punto fondamentale è l’accumulo della stanchezza. È normale che il tempo necessario alla Fc per ritornare ad un livello basso dopo uno sforzo intenso è proporzionale al livello di fatica dell’individuo. Quindi se abbiamo affrontato solo la prima ripetuta siamo ancora freschi e motivati e la frequenza cardiaca scenderà più rapidamente.

Quando invece avremo effettuato il giro di boa delle ripetute programmate per quell’allenamento il livello di stanchezza inizierà a essere importante, quindi la Fc scenderà più lentamente. Ecco perché un recupero fisso, per esempio, di 5’ potrebbe rivelarsi troppo lungo all’inizio e corto verso la fine dell’allenamento.

PROPOSTA PER LE RIPETUTE NELLA CORSA PER GLI SPORT DI RESISTENZA

Alla luce di quanto detto mi viene da pensare: perché non è possibile fare lo stesso ragionamento che hanno fatto gli allenatori degli sport di squadra e applicarlo agli sport di endurance come il triathlon o l’atletica?

Perché dobbiamo leggere un tempo di recupero e per forza star dentro quel tempo anche se il nostro corpo in realtà non ha recuperato?

Ecco quindi che le ripetute con recupero completo potrebbero classificarsi così:

Linee guida per le ripetute nella corsa con recupero INcompleto.
Classificazione delle ripetute con recupero completo.

Il tempo di recupero sarà INDIVIDUALE e dettato dalla Fc. Una volta che la nostra Fc sarà tornata ad un livello uguale o inferiore al 65% della Fcmax, saremo pronti per un’altra ripetuta.

Qui si ritorna di nuovo al concetto di individualizzazione dell’allenamento. Uno dei principi generali dell’allenamento tra i più importanti e troppo spesso ignorati dagli allenatori.

RIPETUTE CON RECUPERO INCOMPLETO

Per quanto riguarda le ripetute con il recupero incompleto la storia è diversa. In questo caso le linee guida hanno più senso.

Essendo una metodologia più faticosa a causa della maggior densità di lavoro, dovuto al recupero più corto, si presta più facilmente ad allenamenti lontano dal periodo competitivo. È un allenamento altamente qualitativo. L’intensità sarà più bassa perchè sarà compito del recupero più corto metterci alla prova.

Vediamo qualche esempio:

Linee guida per le ripetute nella corsa con recupero incompleto.
Classificazione delle ripetute con recupero INcompleto.

CONCLUSIONE

Come abbiamo visto i metodi delle ripetute nella corsa si dividono principalmente in base al recupero. Successivamente all’interno di ogni metodologia (recupero completo o incompleto) le ripetute vengono suddivise in base all’intensità e alla distanza. Queste due variabili sono inversamente proporzionali. Proprio come per la programmazione di un anno di allenamento, l’intensità e il volume sono inversamente proporzionali. Quindi all’aumentare di una variabile l’altra diminuisce.

Il metodo delle ripetute nella corsa con il recupero incompleto è uno degli allenamenti più qualitativi, ma anche molto difficile e non privo di rischi. L’alta intensità e il livello di sforzo potrebbero portarci a correre in modo scomposto rischiando di infortunarci. Perchè non abbiamo una buona tecnica di corsa quando lo sforzo diventa importante. Situazione tipica dei corridori novizi o poco allenati. Perciò non penso sia adatto per un atleta alle prime armi. In quest’ultimo caso le diverse tipologie viste nell’articolo sul metodo continuo potrebbero già essere molto allenanti e faticose. Il passo successivo sarà programmare delle ripetute con il recupero completo e, solo alla fine, le ripetute con recupero incompleto.

Ricordati del principio dell’individualità. Tu sei unico come persona e come atleta. Molto spesso gli allenatori pur di avere qualche soldo in più in tasca a fine mese fanno tabelle copia e incolla per tutti gli atleti che seguono. Non esiste nulla di più pericoloso e inutile, oltre che poco professionale.

Adesso mi piacerebbe sapere da voi quali sono gli allenamenti di ripetute nella corsa a cui siete più affezionati: intensità, distanza, recupero…Commenta nel box qui sotto.

In foto Alberto Nardin, ex ciclista professionista per l’Androni Giocattoli Sidermec. Ora triatleta professionista e allenatore di ciclismo AN Cycling.

BIBLIOGRAFIA

  • Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.
  • Michael Boyle, (2014). Advance in Functional Training. On target Publications.
  • Seiler, Stephen & Tønnessen, Espen. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. SPORTSCIENCE · sportsci.org. 13. 32-53.

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