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Metodologie di allenamento per la corsa.

Metodologie di Allenamento per la Corsa

Maggio 17, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico descrive alcune metodologie di allenamento per la corsa.

DUE GRANDI FAMIGLIE

Le metodologie di allenamento nella corsa si dividono in due grandi famiglie, definite: metodi continui e metodi frazionati.

I metodi continui riguardano tutti gli allenamenti dove non si prevedono pause o stop di nessun genere, per esempio un fondo lungo lento. Infatti, questo tipo di allenamento prevede di correre ad un’intensità stabilita e mantenerla per tutta la durata dell’allenamento.

I metodi frazionati riguardano quelle metodologie di allenamento dove è presente un recupero, quindi una pausa, completo o incompleto. Un articolo scientifico che ho studiato in lingua spagnola chiama gli allenamenti con recupero completo metodo delle ripetizioni. Mentre le metodologie di allenamento che usano un recupero tra le ripetizioni incompleto metodo intervallato.

Personalmente in italiano ho sempre chiamato tutte e due le metodologie ripetute. Poi specifico all’interno della descrizione dell’allenamento se il recupero deve essere completo o incompleto.

Credo che sia stata fatta questo tipo di distinzione perché salta prima all’occhio quando si legge una tabella di allenamento cosa bisogna fare. Ma questa è una supposizione mia.

In questo articolo vedremo alcuni esempi di allenamenti che riguardano la metodologia continua.

METODO CONTINUO

Il metodo continuo può essere diviso in:

  • continuo uniforme = quando l’intensità non cambia e viene mantenuta per tutta la durata dell’allenamento.
  • continuo variabile = quando saranno programmate delle variazioni di intensità all’interno di una seduta di allenamento, ma non ci sono pause. Un esempio chiarissimo è il fartlek.

Il metodo continuo uniforme può essere diviso in:

  • estensivo = caratterizzata per la sua lunga durata e bassa intensità, tipicamente usato per gli allenamenti in zona di recupero attivo o soglia aerobica;
  • intensivo = allenamenti in zona di soglia aerobica, soglia anaerobica o nel mezzo. Durata di 90 minuti nel caso di allenamenti in zona di soglia aerobica e circa 30’ in caso di allenamenti in soglia anaerobica.

Queste sono indicazioni generali che potreste trovare su molti studi scientifici o libri. Nella realtà ci si trova anche a fare molto di più di 90 minuti ad un’intensità di soglia aerobica, basti pensare ai lunghi di chi prepara una maratona. E ci troveremo a passare anche più di 30 minuti in zona di soglia anaerobica, soprattutto in gara quando l’intensità non dipende da noi.

METODO CONTINUO UNIFORME

All’interno di una seduta di allenamento con il metodo continuo uniforme la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta sempre uguale. Questo risulterà molto difficile con il passare del tempo e dei chilometri. Motivo per cui, come ho già spiegato nell’articolo: Allenarsi con la frequenza cardiaca: è (ancora) utile?, bisognerebbe associare la frequenza ad altri parametri. Nel caso della corsa ai minuti al chilometro oppure ai watt.

Il metodo continuo uniforme viene usato durante tutti i periodi dell’anno nel caso di atleti evoluti. Questo perché viene usato ad intensità di recupero attivo per velocizzare, appunto, il recupero.

Negli amatori solitamente viene usato ad inizio stagione per creare una buona base su cui costruire il ritmo gara. Ma non solo per questo, infatti nell’articolo: Terminologia degli sport di resistenza, ho descritto i benefici che si trovano nell’allenarsi a diverse intensità.

METODO CONTINUO VARIABILE

Per quanto concerne il metodo variabile, ovvero il fartlek, anche qui possiamo avere diverse tipologie di allenamento. Gli allenatori potranno divertirsi ad inventarsi vari allenamenti andando a cambiare le variabili di intensità, tempo e densità. La densità è il rapporto tra lavoro e recupero.

Ad esempio, potremo fare un fartlek con intensità al VO2max alternato alla soglia aerobica oppure alternare tot secondi o minuti tra soglia anaerobica e zona di recupero attivo.

Diciamo che le linee guida per la densità sono di fare allenamenti compresi tra i 20 – 40 minuti a seconda dell’intensità, esclusi riscaldamento e defaticamento.  

Le linee guida per il tempo di recupero sono tra 3 e 5 minuti.

Personalmente credo che non sia necessario arrivare ai 3 minuti di recupero quando si fanno lavori molto corti come dai 30 secondi ai 2 minuti.

Esempio pratici:

  1. 10 x (1’ soglia anaerobica + 1’ soglia aerobica);
  2. 7 x (30’’ VO2max + 1’ soglia aerobica)
  3. 4 x (6’ soglia anaerobica + 3’ soglia aerobica)

Un altro allenamento interessante può venir fuori combinando il metodo fartlek con un piramidale. Cioè fare dei cambi di ritmo alternando momenti alta intensità con momenti a bassa intensità variando la durata delle ripetizioni. Ad esempio, usando le zone di intensità relative alla soglia anerobica e alla soglia aerobica possiamo fare un 5 x (30’’+ 30’’ + 1’ + 1’). Totale 15’ di lavoro.

Grafico che mostra l'anduratura di corsa.
Traccia dell’andatura del metodo Fartlek piramidale.

CONCLUSIONE

Abbiamo visto due metodologie di allenamento molto utilizzate nel mondo della corsa: il metodo continuo uniforme ed il metodo continuo variabile. A seconda del periodo dell’anno in cui ci troviamo, del nostro obiettivo e del nostro stato di forma potremo programmare queste metodologie di allenamento. In generale, se proprio non sai da dove partire, due regole fondamentali sono:

  • Prima il volume poi l’intensità;
  • Volume e intensità sono inversamente proporzionali;
  • Da poco a tanto (minuti o chilometri che siano).

Nel prossimo articolo analizzerò i metodi di allenamento frazionati.

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