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Migliorare l'economia di corsa con i sovraccarichi.

Corsa: migliorare l’economia di corsa con i sovraccarichi.

Marzo 3, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico vuole continuare il percorso di conoscenza dell’economia di corsa parlando di una metodologia di allenamento che può migliorarla: l’allenamento con sovraccarichi.

Per un approfondimento sulla corsa ti consiglio di leggere: Fasi della corsa ed elettromiografia muscolare.

INTRODUZIONE

L’economia di corsa è un fattore predittore della perfomance molto importante e soprattutto migliorabile con l’allenamento. Abbiamo anche analizzato alcuni articoli che mirano al miglioramento della RE attraverso protocolli di allenamento pliometrici.

In questo caso invece andiamo a vedere come anche l’allenamento con sovraccharichi può portare ad un incremento della RE.

 

ARTICOLI PRECEDENTI COLLEGATI

 

DEFINIZIONE DI ECONOMIA DI CORSA

La Running Economy o economia di corsa (RE) è definita come il consumo stazionario di ossigeno (ml x kg -1 x min -1) ad una velocità di corsa stabilita (Conley et al, 1980; Kile R. Barnes et al., 2015); oppure come la domanda aerobica di una corsa sub-massimale (Don W. Morgan et al.; 1992).

Come già descritto in un articolo precedente questa è influenzata da diversi fattori. Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere: Economia di corsa: fattori fisiologici che la influenzano.

 

PRESENTAZIONE STUDI

La differenza sostanziale tra i due studi presi in esame è la scelta degli atleti: alcuni hanno usati atleti amatori di età intorno ai 45 anni, mentre altri di corridori ben allenati intorno al 30esimo anno di età.

Gli obiettivi dei due diversi studi anche furono diversi. Piacentini ed altri., volevano valutare gli effetti di due tipologie di allenamento della forza su corridori master che si allenavano sulla distanza della maratona. Storen ed altri., volevano analizzare gli effetti dell’allenamento della forza massimale sulla RE ad un’intensità del 70% del VO2max ed il tempo di esaurimento alla massima velocità aerobica.

 

PROTOCOLLO

Tutti e due gli studi hanno diviso i loro atleti in gruppi sperimentali e di controllo per valutare gli effetti, positivi o negativi, dei vari protocolli di allenamento.

Nel caso dello studio di Piacentini ed altri., i gruppi sperimentali furono due e uno quello di controllo. Questo perché furono due i protocolli di allenamento sperimentale. Ovvero: un gruppo si allenò utilizzando carichi compresi tra 85 – 90% (chiamato MST); mentre l’altro pari al 70 % di 1RM (chiamato RS; RM = ripetizione massimale; il carico che un individuo è in grado di alzare una sola volta). Il periodo di intervento fu di 6 settimane.

Nello studio di Storen ed altri., ci furono solo due gruppi: uno di controllo e uno sperimentale. Quest’ultimo utilizzò carichi massimali. Il periodo di intervento fu di 8 settimane.

 

PROTOCOLLO DI INTERVENTO

Piacentini ed altri., studiarono un protocollo di allenamento per gli atleti master che comprendeva due sessioni di allenamento con sovraccarichi alla settimana in aggiunta al normale allenamento di corsa. L’allenamento comprendeva sia la parte alta del corpo che gli arti inferiori. Il gruppo MST che utilizzava carichi compresi tra 85 – 90% 1 RM eseguì 4 serie per esercizio per 3/4 ripetizioni con 3/4 minuti di recupero tra le serie. Il RS che utilizzava carichi molto più leggeri, intorno al 70% 1 RM, eseguì il “solito” 3 x 10 con recupero di 2/3 minuti tra le serie.

 

Protocollo di allenamento dello studio di Piacentini ed altri.

Protocollo di allenamento dello studio di Piacentini ed altri.

 

Gli esercizi principale, ovvero: mezzo squat, affondi, contrazioni eccentriche del quadricipite, furono uguali per tutti e due i gruppi. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo facero esercizi come la panca piana, curl bicipiti, lat machine, piegamenti ecc…

Per quanto riguarda lo studio di Storen ed altri., il periodo di intervento comprese 3 allenamenti alla settimana per 8 settimane. La scelta degli esercizi fu più basica. Infatti, il protocollo sperimentale consisteva in 4 ripetizioni massimali dell’esercizio del mezzo squat (half squat).

In tutti e due gli studi il gruppo di controllo (GC) continuò ad allenarsi con il normale allenamento di corsa.

 

VALUTAZIONI

I test eseguiti da Piacentini ed altri., furono: misure antropometriche, tasso del metabolismo a riposo (RMR), economia di corsa (RE), scala di sforzo percepito (RPE), forza massimale (1RM), squat jump, countermovement jump, rigidità muscolo tendinea.

La ragionevole scelta di misurare il metabolismo, il peso e la composizione corporea ha fondamento nella credenza popolare che allenarsi con i pesi significhi aumentare l’ipertrofia muscolare. Motivo per cui molti atleti ad allenatori cercano di evitare l’uso di sovraccarichi.

I test scelti da Storen ed altri., comprendevano: rilevamento del peso corporeo, VO2max, soglia lattacida, massima velocità aerobica (MAS), 1RM sullo squat.

 

RISULTATI

Lo studio di Storen mostrò che un protocollo di allenamento di 8 settimane con sovraccarichi porta ad un aumento di 1RM del 33.2%, un aumento del RFD (Rate of Force Development: quanto velocemente un atlete può produrre forza, viene rappresentata su un grafico Forza – Tempo) del 26.0%, un miglioramento nell’economia di corsa (RE) al 70% del VO2max del 5.0%, un aumento del tempo di esaurimento alla MAS del 21.3%, un miglioramento della frequenza cardiaca alla soglia del lattato del 2.8% e un miglioramento della frequenza cardiaca al 70% del VO2max del 1.9% (CR70 – fc).

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Risultati studio di Storen ed altri.

Risultati studio di Storen ed altri.

 

Per quanto concerne lo studio di Piacentini ed altri., pare che gli atleti master traggano beneficio dall’allenamento della forza in concomitanza con l’allenamento della corsa. Inoltre, non ci furono differenze significative per quanto riguarda la la massa corporea, la massa magra, la massa grassa, la percentuale di grasso corporeo o RMR in tutti i gruppi. Ci fu un incremento statisticamente significativo della RE nel gruppo MST solo alla velocità della maratona.

 

CONSIDERAZIONI

La particolarità e la forza dello studio di Storen ed altri., risiede nella semplicità del suo protocollo di allenamento. Molti altri studi hanno utilizzato esercizi pliometrici in concomitanza con l’allenamento con sovraccarichi oppure una grande varietà di esercizi con sovraccarichi. Questo aumentava il dubbio su quale fosse il miglior protocollo per il miglioramento della RE.

Questo studio invece ci da una chiara e netta linea guida per aumentare la nostra RE o quella dei nostri atleti. Utilizzando carichi elevati intorno al 85 – 90% di 1 RM per 4 ripetizioni massimali da svolgere 3 volte alla settimana per 8 settimane. Questo miglioramento potrebbe essere portato dall’aumento della rigidità muscolo tendinea, come anche citato da altri autori, però rimane un’ipotesi, non essendo un parametro valutato direttamente dallo studio preso in esame.

Come ho descritto nell’articolo: Fasi di corsa ed elettromiografia muscolare, i muscoli si attivano in modo differente (contrazione eccentrica e concentrica) e con tempi diversi in base alla fase di corsa in cui ci troviamo. Conoscere il profilo elettromiografico dei muscoli durante le varie fasi di corsa ci aiuta a programmare degli esercizi di rinforzo molto specializzati.

Puoi trovare molti esercizi sulla pagina Instagram di L’Acido Lattico.

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernillo, G., & La Torre, A. (2013). Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master.
  2. Storen, K., Helgerud, J., Stka, E. M., & Hoff, J. (s.d.). Copyright @ 200 by the American College of Sports Medicine. Unauthorized reproduction of this article is prohibited.8 Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.

 

  1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports medicine – open. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y

 

  1. Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357–360.

 

  1. Morgan, D. W., & Craib, M. (1992). Physiological aspects of running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(4), 456–461.

 

Adesso hai a disposizione tutte le informazioni per portare le tue corse ad un livello superiore. Ti ricordo che avere un allenatore capace correggere gli errori di postura ecc… mentre svolgi esercizi con i pesi o pliometrici sarebbe un valore aggiunto molto importante.

Condividi questi segreti con i tuoi amici Runner, ci vediamo a qualche gara! 😉

 

Federico Baudino.

 

Photo by Alora Griffiths on Unsplash.


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