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Muscoli del gluteo.

Muscoli del gluteo: funzioni, stretching e rinforzo

Maggio 3, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico descrive i muscoli del gluteo. 

Questo muscolo è formato da tre muscoli: grande, medio e piccolo gluteo.  

ORIGINE ED INSEZIONE

MUSCOLO GRANDE GLUTEO

Il muscolo grande gluteo origina dalla cresta laterale del sacro e del coccige, dalla parte esterna della cresta iliaca e dalla linea glutea posteriore. Si inserisce sul tratto iloetibiale e sulla tuberosità glutea.

MUSCOLO MEDIO GLUTEO

Il muscolo medio gluteo origina dalla superficie glutea dell’ileo e si inserisce sul grande trocantere del femore. 

MUSCOLO PICCOLO GLUTEO

Il muscolo piccolo gluteo origina dalla superficie gluteo dell’ileo (più in basso rispetto l’origine del medio gluteo). Si inserisce sul grande trocantere del femore.

FUNZIONE DEI MUSCOLI DEL GLUTEO

Le funzioni del muscolo grande gluteo sono:

  • Estensione ed extra rotazione del femore;
  • Stabilizzazione dell’articolazione dell’anca;
  • Estensione del bacino;
  • Mantenimento stazione eretta.

Le funzioni del muscolo medio gluteo sono:

  • Abduzione, rotazione esterna ed interna del femore;
  • Estensione ed inclinazione laterale del bacino.

Le funzioni del muscolo piccolo gluteo sono:

  • Abduzione e rotazione mediale del femore;
  • Inclinazione omolaterale del bacino.

Omolaterale significa dallo stesso lato. Quindi l’inclinazione laterale a dx del bacino avviene per mezzo del muscolo piccolo gluteo del lato destro.

L’abduzione è l’allontanamento di un arto dalla linea mediana del corpo. Mentre l’adduzione è il movimento contrario.

L’IMPORTANZA DEI MUSCOLI DEL GLUTEO

NELLO SPORT

Le funzioni dei muscoli che compongono il gluteo sono fondamentali in molte attività fisiche. Si pensi alla corsa oppure allo squat.

Per un approfondimento riguardo la corsa ti consiglio di leggere l’articolo: Fasi della corsa ed elettromiografia muscolare.

Anche negli sport di squadra è un muscolo fondamentale. Sebbene la corsa sia intermittente, con molti sprint e cambi di direzione, il gluteo, soprattutto il grande, è uno dei muscoli maggiormente implicati.

NELLA VITA QUOTIDIANA

Nella vita quotidiana molte delle persone che soffrono di mal di schiena localizzato nella parte lombare hanno problemi nell’attivazione del gluteo. Se hai letto l’articolo sul muscolo ileopsoas, saprai che anche quel muscolo può essere collegato con il dolore alla zona lombare.

Le persone che hanno mal di schiena potrebbero aver perso la capacità di usare adeguatamente i glutei. In questo caso altri muscoli dovranno sopperire a questa mancanza. In questo caso i primi muscoli che intervengono sono quelli della zona lombare. Questo porta ad un sovraccarico di questi muscoli e di conseguenza a dolore o fastidio.

Può capitare che ci si “dimentichi” come si attivano i glutei a causa di un lungo periodo di inattività forzato, come ad esempio per un infortunio. Personalmente ho avuto svariati infortuni alle ginocchia, come la rottura del legamento crociato anteriore (LCA), che mi ha costretto a stare fermo per molti mesi. Durante il periodo di riabilitazione e il successivo di reatletismo ho dovuto imparare nuovamente ad attivare i glutei.

CAMMINO E CORSA

Ulteriori fastidi sono dati da una postura inadeguata durante la deambulazione a casa della debolezza dei muscoli medio e piccolo gluteo. Una persona sana stabilizza il bacino stando in appoggio su una gamba solo grazie a questi due muscoli. Se abbiamo un deficit di forza o non siamo più capaci di usarli la nostra postura durante il cammino, o ancora peggio durante la corsa cambia.

In una situazione di appoggio monopodalico (su una gamba sola) in posizione eretta si verificherà l’abbassamento del bacino dal lato della gamba sollevata. Quindi questo porta il corpo ad inclinare il busto dal lato della gamba in appoggio per cercare di riequilibrare il bacino (riportando l’anca opposta all’altezza ottimale). Quindi avremo il tronco spostato dal suo baricentro in una posizione di inclinazione laterale. Decisamente scomoda.

Se avessimo un deficit da entrambi i lati cammineremmo oscillando con il tronco da un lato all’altro.

Pensate ai danni che potremo causare durante una corsa.

STRETCHING DEI MUSCOLI DEL GLUTEO

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEO

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEO

In posizione di decubito supino.

Esecuzione: flettere le gambe. Accavallare un arto sull’altro appoggiando la caviglia sopra il ginocchio. Afferrare il ginocchio della gamba flessa con entrambe le mani facendo passare un braccio all’esterno e uno in mezzo alle gambe. Tirare il ginocchio verso il petto. Bisogno sentire tirare il gluteo della gamba accavallata.

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEO, BICIPITE FEMORALE E TENSORE DELLA FASCIA LATA

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEO, BICIPITE FEMORALE E TENSORE DELLA FASCIA LATA

Posizione: seduti a terra con le gambe distese in avanti.

Esecuzione: flettere un arto e portarlo all’esterno dell’altra gamba appoggiando completamente la pianta del piede a terra. Il braccio della gamba interessata servirà da appoggio. L’altro va portato in avanti appoggiando la mano sul ginocchio della gamba distesa per tenere l’altra gamba. Spingere con quest’ultimo braccio contro la gamba flessa facendo leva sulla gamba tesa.

Il tronco e la testa ruotano verso il lato opposto alla gamba flessa.

RINFORNZO MUSCOLARE

Ho pubblicato alcuni video che ti potrebbero essere molto utili se stai cercando un modo per rinforzare i muscoli del gluteo.

Nal caso in cui ti accorgessi di avere problemi nell’attivazione di questi muscoli la soluzione non è solo fare uno squat. Infatti, eseguire un esercizio che implicherebbe la contrazione dei glutei non significa contrarli per forza. Il corpo si adatta in fretta e per svolgere alcuni compiti troverà un modo alternativo.

La soluzione è pensare a quello che si sta facendo, quindi eseguire esercizi molto semplici facendo attenzione a contrarre questi muscoli. Banalmente, una prova per essere sicuri che stiamo usando il gluteo e toccarsi le natiche durante l’esecuzione di un movimento.

Un esempio molto semplice potrebbe essere quello che vedi in foto.

Esercizio di rinforzo dei glutei.
Posizione di partenza.
Esercizio di rinforzo dei glutei.
Posizione finale.

Ci sdraiamo in posizione di decubito laterale con le gambe leggermente flesse.

Esecuzione: mantenendo i piedi a contatto aprire le gambe fino al massimo consentito.

Consiglio: appoggiare una mano sulle natiche della gamba che esegue il movimento, in questo modo potremo verificare se avviene la contrazione.

Sulla pagina Facebook e Instagram di L’Acido Lattico potrai trovare alcuni video dove vengono spiegati esercizi semplici per il rinforzo dei muscoli del gluteo. Seguici per non perderne neanche uno.


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