Nuoto: come organizzare un allenamento TOP!

Gennaio 28, 2019 0

Oggi L’Acido Lattico con il Coach di nuoto Lorenzo vi parla di come organizzare un allenamento di nuoto.

 

Bentrovati cari triatleti e nuotatori,

Come promesso, in questa rubrica, ci addentreremo nel mondo natatorio; Nello specifico, in questo articolo, andremo a tracciare le linee guida di come organizzare una seduta di allenamento in vasca.

Cosa fare nel Pre, Durante e Post allenamento di nuoto? 

PRE.

Come saprete perfettamente fare esercizio fisico, di qualsiasi tipo, in acqua riduce il rischio di infortunio portandolo prossimo allo zero. Questo grazie alle proprietà fisiche del fluido in cui ci muoviamo, la densità dell’acqua annulla la forza di gravità e di conseguenza tutto il carico del peso corporeo, che normalmente siamo costretti a portarci dietro, viene notevolmente ridotto. Nonostante ciò anche il nuoto nasconde delle insidie: essendo uno sport basato sulla ciclicità di movimento e sulla ripetizione di gesti motori talvolta inusuali, è buona cosa preservare quelli che sono i segmenti corporei più stressati dall’attività.

Proprio per questo prima di un qualsiasi riscaldamento muscolare generico é bene andare a concentrarsi sulle articolazioni, che statisticamente, subiscono un logoramento maggiore, ovvero:

  • La spalla (gleno-omerale e acromion-claveare)
  • L’anca (coxofemorale)
  • La caviglia (tibio-tarsica)

Questa prima fase dell’allenamento non deve essere inferiore ai 15/20min.

Finalmente è il momento di entrare in acqua.

DURANTE. 

L’allenamento in acqua va suddiviso in 4 fasi principali:

Riscaldamento.

inteso sia come acclimatamento sia come un vero e proprio riscaldamento muscolare. Per quanto riguarda la quantità, questa fase, non deve mai essere inferiore ai 400 mt e può tranquillamente arrivare a 1 km. A livello qualitativo invece, non é mai consigliabile iniziare con stili come la rana o il delfino i quali, generalmente, costringono il nostro fisico ad un sforzo superiore che da “freddi” può avere gravi ripercussioni. Il mio consiglio è di partire con almeno 400 mt alternando crawl (stile libero) e dorso cercando di eseguire movimenti lenti e fisicamente poco stressanti, per chi volesse un riscaldamento più completo può proseguire con 6×50 misti a catena (FA/DO,DO/DO,DO/RA,RA/RA,RA/SL,SL/SL).

Tecnica.

Come già detto nell’articolo precedente, questi articoli non potranno mai sostituirsi ad un buon corso di nuoto per un semplice motivo: io non so come nuotate e non so di che cosa avete bisogno tecnicamente parlando! Perciò mi limiterò a fornirvi dei consigli generali, cosicché anche voi per primi possiate capire immediatamente se ciò che state facendo é giusto o sbagliato. Uno degli obbiettivi principali verso il quale un buon triatleta/nuotatore si deve muovere é sicuramente   l’efficienza della propria nuotata.

La domanda che vi dovete porre mentre state nuotando è: “riuscirei a nuotare la stessa distanza, alla stessa velocità, facendo meno bracciate rispetto al solito?” La risposta, nella stragrande maggioranza dei casi, é sempre “SI”. Questo é ciò che si intende per efficienza di bracciata.

Un metodo molto semplice per migliorare questo aspetto della nuotata è: innanzitutto stabilire qual è il vostro numero minimo di bracciate ogni vasca (25/50mt se siete in vasca lunga o in corta), dopodiché bisogna provare a mantenere lo stesso numero anche modificando la frequenza di respirazione. In fine, se il secondo passaggio risulta positivo si può provare a mantenere la stessa efficienza di bracciata, aumentando progressivamente la velocità delle proprie ripetizioni. Mi spiego meglio: 200mt (cercando il minor numero di bracciate), 4 x 75 (respirazione 3/5/7 e 2/4/6 mantenendo il numero di bracciate), 4 x 50 (progressione da 1-4 mantenendo le bracciate). Così facendo imparate, prima di tutto, a conoscere meglio la vostra nuotata, in secondo luogo avete un parametro in più per capire se state nuotando in maniera efficace oppure no.                 

NB: non dimenticarti la continuità di bracciata e non aumentare la subacquea per ridurre il numero di bracciate; falseresti tutto l’esercizio rendendolo inutile.

Lavoro principale. 

Sicuramente la fase più delicata di tutta la seduta di allenamento, é il momento più temuto sia dagli atleti che dagli allenatori. I primi perché sanno che di lì a poco inizieranno a “sputare sangue”, i secondi perché stanno per affrontare la verifica giornaliera della propria programmazione. Questo sarà un tema che sicuramente affronteremo dandogli la giusta importanza ed il giusto spazio. “Parola di coach”! Prossimamente approfondiremo questo aspetto dell’allenamento andando ad analizzare qual è la giusta programmazione in base al vostro obiettivo.

Defaticamento. 

Fondamentale sia per il recupero fisico, sia per i recupero del gesto tecnico. Durante il lavoro centrale è molto facile che, a causa della stanchezza e dei ritmi alti, la tecnica non sia più quella ottimale. Questo è un problema. In primis dal punto di vista prestativo, in secondo luogo diventa un problema tecnico a causa della memoria muscolare. Molto importante quindi ripristinare l’efficacia della bracciata attraverso un recupero da svolgere prettamente a dorso o crawl e che non deve essere inferiore ai 400 mt. Buona cosa sarebbe eseguire questo recupero sempre tenendo conto del numero di bracciate, proprio per ritrovare la frequenza e l’ampiezza corretta.

POST.

Come post allenamento il consiglio è sempre di riservarsi almeno 15/20min per eseguire un buon stretching. La vostra concentrazione deve essere sopratutto sui distretti muscolari maggiormente utilizzati nel nuoto, come: quadricipite femorale, il bicipite femorale, il tricipite, il pettorale e il dorsale. Ogni esercizio che deciderete di fare non dovrà mai durare meno di 60sec.

N.B. Controlla con attenzione la respirazione durante lo stretching, ti aiuterà.

Anche per oggi è tutto, rimanete sintonizzati perché nei prossimi articoli andremo a vedere nello specifico quali sono gli esercizi utili per un buon riscaldamento e per lo stretching finale, ma sopratutto inizieremo finalmente a parlare di metodologia di allenamento.

“Se vuoi essere il migliore devi fare quelle cose che gli altri non vogliono fare.”

M.Phelps

 

Lorenzo.

 

Photo by Gentrit Sylejmani on Unsplash.


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