Periodi fondamentali e programmazione annuale del triathlon

maggio 28, 2018 0

Oggi l’Acido Lattico vuole parlarvi di: Periodi fondamentali e programmazione annuale del triathlon.

La programmazione di un anno di allenamenti è cosa tutt’altro che semplice, soprattutto nel triathlon. Molti atleti o persone esterne allo sport pensano che basti iniziare ad allenarsi due/tre mesi prima di una gara per “entrare in forma” e poi gareggiare. Se vuole fare una maratona una volta nella vita, un triathlon o qualsiasi altra gara solo per il gusto di dire: “ok, ce l’ho fatta!”, probabilmente ti va bene così…ma non a NOI atleti!

La programmazione dei vari peak (picchi) durante una stagione è per gli atleti che vogliono mantenere la forma fisica per un periodo più lungo, che puntano a fare un gran risultato ad una gara, che non vuol dire vincere il Giro 101 ma superare i proprio limiti, e che vogliono migliorarsi anno dopo anno!

Quindi, se fai parte del primo gruppo mi spiace ma non è il posto per te…altrimenti fermati 5 minuti a leggere l’articolo per imparare le basi di quest’arte!

MACRO – MESO – MICROCICLO

Quando si parla di programmazione dobbiamo definire cosa sono il macrociclo, il mesociclo e il microciclo, questo vale per il triathlon come per gli altri sport.

Il microciclo è composto da molte unità di allenamento. Questo va da alcuni giorni fino ad un massimo di una settimana. In questo lasso di tempo gli allenamenti dovranno essere programmati in base al periodo dell’anno in cui ci troviamo ma anche adattati in presenza di infortuni, condizioni climatiche avverse o qualsiasi altro problema che impedisca il normale svolgimento delle sedute.

Il mesociclo è formato da più microcicli e questo va da alcune settimane a qualche mese. In questo periodo ci deve essere un giusto rapporto tra carico e recupero. Oltretutto per ogni mesociclo si dovrà stabilire un obiettivo in base al periodo dell’anno in cui ci troviamo.

Principali mesocicli:

  • Introduttivo: privilegiare un ampio volume per aumentare la capacità di carico;
  • Base: aumento dei presupposti di prestazione con un aumento dell’intensità del carico rispetto al volume;
  • Costruzione: consolidamento delle capacità ed acquisizione di nuove abilità;
  • Pre-gara e Gara: miglioramento o costruzione delle capacità di gara attraverso le competizioni o allenamenti che riproducano l’ambiente di gara;
  • Intermedio o Transizione: mantenimento delle capacità di prestazione e riduzione dei carichi per poi reintrodurli.

Il macrociclo è composto da qualche mese a qualche anno. Composto da tutto quello che un’atleta pratica durante una stagione: dal periodo di preparazione generale a quello competitivo a quello di transizione tra più stagioni.

 

PROGRAMMAZIONE ANNUALE NEL TRIATHLON DI ALLENAMENTI CON UN PICCO

Una volta individuato il nostro obiettivo stagionale dovremo suddividere il nostro anno, che parte da quando decidiamo noi e va fino al giorno della gara obiettivo. Sotto verrà riportato un esempio prendendo in esame un anno intero formato, quindi da 52 settimane (MACROCICLO), con la programmazione di un solo peak (picco).

L’anno viene suddiviso in 3 grandi periodi (MESOCICLI):

  • Preparatorio;
  • Competitivo;
  • Transizione.

Il Periodo Preparatorio prende circa dalla prima alla 42 esima settimana. Esso viene diviso in:Periodo di

Preparazione Generale:

  • Base 1 –> durata dalla 1° alla 2° settimana;
  • Base 2 e Base 3 –> durata dalla 3° all’8° settimana.

Periodo di Preparazione Specifico, durata dalla 9° alla 42° settimana. Esso viene diviso in:

  • Build 1
  • Build 2

Il Periodo Competitivo comprende le ultime settimane del Periodo Preparatorio Specifico (Biuld 2) fino alla 47° settimana circa. Esso viene diviso in:

Periodo Pre- Competitivo:

  • Peak –> ultime settimane del Build 2

Periodo Competitivo

  • Gare –> durata 43° alla 47° settimana circa

L’ultimo periodo è quello di Transizione che va da quando finiscono le gare, quindi circa dalla 47°/48° settimana fino all’inizio dell’anno successivo (52° settimana).

Ogni periodo ha un obiettivo ben preciso nella costruzione dell’atleta.

 

Esempio di programmazione annuale con un picco.

Questo è un esempio di come deve essere impostato un anno di allenamenti per un triatleta che ha solo una gara come obiettivo. Naturalmente nel caso in cui in una stagione vogliamo avere più di un picco basterà accorciare i periodi specifici di costruzione, quindi non fare 33 settimane, ma ad esempio farne 20 per poi modulare i carichi e avere il primo picco. Successivamente, controllando che il nostro atleta abbia recuperato, andremo a reinserire alcune settimane di carico per poi prepararci per il secondo picco stagionale.

Se hai fatto la tua programmazione annuale nel triathlon e sei stato costretto a un periodo di riposo forzato, scopri come riprogrammare gli allenamenti per non perdere completamente la forma acquisita.

 

Adesso l’ultimo sforzo prima di andare a programmare le tua stagione di triathlon… so già che non lo farei ma ti chiedo di condividere l’articolo con i tuoi amici!

Grazie! 😉


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