Progressività dello stress di allenamento

Novembre 15, 2018 0

L’Acido Lattico oggi tratta un tema decisamente importante: la progressività dello stress dell’allenamento

 

In questo articolo troverai:

  • quali sono i parametri dell’allenamento che portano “stress”;
  • imparare a misurarli;
  • saper modificarli in base al periodo dell’anno in cui ti trovi;
  • come quantificare lo stress causato dall’allenamento;

 

La progressività dello stress è uno dei principi generali dell’allenamento. [1] Per far sì che ci siano dei cambiamenti positivi sul nostro fisico e nelle nostre performance è necessario “stressare” il nostro fisico. Il tema dello stress del fisico e del suo successivo ritorno allo stato di omeostasi (equilibrio) lo abbiamo visto nell’articolo sulla Supercompensazione. Questo stress è portato dalla manipolazione delle variabili: frequenza, durata ed intensità. Mentre il volume e i carichi ci aiutano a quantificare lo stress.

Naturalmente questi parametri devono venire variati in base al periodo dell’anno in cui ci troviamo. Se sei un triatleta leggi: Periodi fondamentali e programmazione nel triathlon.

 

Adesso analizziamo nel dettaglio ogni variabile.

 

Frequenza

 

Per capire la frequenza dei nostri allenamenti basta saper rispondere alla domanda: quanto spesso mi alleno?

Naturalmente durante il corso dell’anno la frequenza degli allenamenti subirà delle variazioni. Ad esempio all’inizio dell’anno ci sarà un incremento graduale del numero degli allenamenti a settimana (periodo Base 1-2-3), successivamente ci sarà una diminuzione per favorire un aumento dell’intensità degli allenamenti (Periodo Build 1-2). Allo stesso modo anche durante il periodo delle competizioni la frequenza andrà di nuovo diminuendo per favorire il recupero fisico e mentale dell’atleta in vista delle altre gare.  [1-4-3]  

 

Durata

 

Molto spesso gli allenamenti a nuoto, in bici o di corsa sono calcolati in termini di km percorsi, ma si può anche usare la durata per quantificare l’allenamento. Nel periodo di Base gli allenamenti saranno più lunghi, ad esempio 1 h 30’’ di corsa aerobica oppure 4 h in bici aerobico, per costruire la base su cui andremo successivamente a fare lavori di qualità ad alta intensità. Solitamente durante il corso della stagione questi due parametri, durata ed intensità, saranno inversamente proporzionali, quindi all’aumentare di uno ci sarà una diminuzione dell’altro. Però può succedere che in determinati momenti, soprattutto in preparazione delle gare, queste due variabili siano entrambe elevate per ricercare il più possibile lo stress della gara.  [1-4-3]  

 

Intensità

 

L’intensità è il parametro più difficile da misurare. Può essere quantificato con il numero degli allenamenti (ad alta intensità) o delle gare affrontate in un determinato periodo. Essa è la variabile più pericolosa per l’atleta. Infatti se l’atleta si allenerà ad alta intensità troppe volte e troppo frequentemente, potrebbe ammalarsi, avere degli infortuni o arrivare in uno stato di overtraining.

Mentre se gli allenamenti intensi saranno troppo pochi e sporadici l’atleta non raggiungerà mai lo stato di forma ideale per il raggiungimento del proprio obiettivo. Quindi non dovrebbe succedere mai, ad eccezione di un atleta altamente specializzato e in un periodo ben preciso, che i parametri di intensità e volume siano entrambi elevati. [1-4]  

Per sapere come misurare l’intensità durante i tuoi allenamenti leggi: 4 metodi per non sbagliare più l’intensità dei tuoi allenamenti.

 

Volume e Carico di Lavoro

 

Il volume e il carico di lavoro sono invece i parametri che ci permettono di quantifica lo stress che abbiamo portato al nostro atleta.

Il volume è definito come la combinazione tra durata e frequenza e viene solitamente preso in un arco di tempo di una settimana.

Il carico di lavoro è definito come la combinazione di tutti e tre i parametri visti in precedenza: frequenza, durata ed intensità. È fondamentale per l’allenatore comprendere che il carico di lavoro che può essere appropriato per un atleta potrebbe non esserlo per un altro atleta.  [1-4-2]  

 

Conoscendo queste variabili potremo allenare o allenarci in modo da programmare al meglio ogni microciclo, mesociclo e macrociclo. 

Adesso sei pronto per programmare le tue prossime settimane di allenamento.

 

Photo by Francisco Moreno on Unsplash

Bibliografia

1- Friel Joe, (2009). The triathlete’s Training Bible, 3° edizione (pp. 27-32). Boulder, Colorado, USA: Velo Press.

2- Baechle, T. R., Earle, R. W., (2008). Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza (pp. 444-477). Torgiano, PG: Calzetti-Mariucci Editori

3- Bertucelli, C., Bottoni, A., Miglio, M., Tamburri, R. (2014). Aspetti metodologici e orientamenti per il tecnico e per l’atleta. Torgiano, PG: Calzetti-Mariucci Editori

4- Calvin Zaryski, MKin and David J. Smith., (2005). Training principles and issues for ultr-endurance athletes. Current Science of Reports, pp. 165-170.

Photo by Francisco Moreno on Unsplash


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