Riprogrammare gli allenamenti dopo un periodo di Stop

luglio 1, 2018 0

Oggi affrontiamo un argomento utilissimo per gli sportivi: come riprogrammare gli allenamenti dopo un periodo di stop.

Purtroppo sono quasi 3 mesi che non riesco ad allenarmi con continuità causa sindrome della bandelletta ileotibiale. Ha iniziato a darmi fastidio dopo aver corso la mezza maratona di Liverpool il 25 Marzo. Comunque questo non è un articolo personale e tanto meno clinico su questo tipo di infortunio. Ho deciso di scrivere un articolo su come si affronta un infortunio e come riprogrammare gli allenamenti per cercare di limitare i danni. Siamo atleti e passiamo la nostra vita da un infortunio all’altro cercando di non perdere la forma acquisita!

Capita a tutti prima o poi di doversi fermare per un periodo più o meno lungo per qualsiasi motivo: un virus invernale, impegni sul lavoro, infiammazioni qua e là oppure troppa stanchezza accumulata e decidi di fermarsi un attimo.

RIPROGRAMMARE GLI ALLENAMENTI IN RELAZIONE ALLA LUNGHEZZA DEL PERIODO DI STOP

Saltare 3 o meno giorni

Se salti solo pochi giorni o al massimo 3, continua ad allenarti come da tabella, non riprogrammare gli allenamenti da zero. Non cercare di recuperare gli allenamenti persi, magari facendo il doppio per 3 giorni o aumentando il volume e l’intensità degli altri allenamenti. Questo comportamento ti porterebbe ad abbassare la qualità degli allenamenti e rischiare infortuni o malattie.

 

Saltare da 4 a 7 giorni

Se salti più di qualche giorno, fino ad arrivare ad una settimana è necessario riprogrammare gli allenamenti. Devi selezionare gli allenamenti che vanno ad incrementare il tuo livello di fitness, quindi quelli più intensi e inserirli nella nuova tabella. Non potrai fare tutti gli allenamenti persi quindi scegli bene quali reintegrare e mantiene sempre qualche seduta più semplice come recupero attivo. Per queste settimane potresti abbandonare gli allenamenti di mantenimento della forza per sostituirli con quelli specifici ad alta intensità.

 Saltare da una a due settimane

In questo caso è necessario tornare indietro di un mesociclo. Ad esempio se stavi affrontando il Build 2 dovrai tornare al Build 1 senza cercare di recuperare gli allenamenti persi e fonderli con la nuova programmazione. (Ti consiglio di leggere l’articolo Suddivisione di un anno nei periodi fondamentali di allenamento per capire meglio)

Saltare più di due settimane

Purtroppo mancare dagli allenamenti per un periodo così consistente porta a dover ripartire dal periodo base. Questo perché in così tanto tempo una o più abilità di base, cioè: endurance, forza o velocità, possono essere sono state compromesse.

Nel caso in cui noi ci trovassimo già nel periodo di base quando siamo costretti allo stop, torniamo indietro di un mesociclo, esempio: ero nel periodo di Base 3, tornerò nel Base 2. Se invece ero nel periodo di preparazione specifico Build 2 dovrò tornare nel periodo Base 3.

 

In qualsiasi situazione ti troverai, sicuramente avrai meno forma di quella sperata il giorno della gara. Però attenzione a non aggiungere troppi allenamenti per cercare di recupera la forma perché questo potrebbe tradursi in un nuovo infortunio o in overtraining.

Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto per capire come gestire il tuo piano di allenamento quando per qualsiasi motivo sei costretto a fermarsi. Lo so che non è mai bello, soprattutto quando stai andando bene e vedi il tuo livello di fitness che migliora. Però:

“Ricorda che perdere qualche allenamento non è un disastro, è solo una situazione che ha bisogno di essere gestita. Aggiusta il tuo piano e vai avanti.”

 

Bibliografia

1- Friel Joe, (2009). The triathlete’s Training Bible, 3° edizione (pp. 27-32). Boulder, Colorado, USA: Velo Press.

 

Photo by John Matychuk on Unsplash

 

 

 

 


Lascia un commento:

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *