Adam Peaty che si riscalda fuori dall'acqua prima di iniziare a nuotare.

Riscaldamento a secco nuoto: perché, come, quanto?

Febbraio 16, 2019 0

Oggi su L’Acido Lattico Lorenzo, il nostro coach di nuoto, ci parla di: Riscaldamento a secco pre allenamento.

Siamo entrati del vivo degli argomenti che riguardano la performance nel nuoto. Nell’articolo precedente ti ho parlato di come organizzare un allenamento TOP.

Quindi, come da copione, oggi ci focalizziamo su un argomento che tutt’ora è ancora sottovalutato: il riscaldamento a secco.

Perchè fare il riscaldamento a secco?

Il riscaldamento prima dell’allenamento deve tenere in considerazione tre obbiettivi fondamentali:

  1. Sviluppare le capacità coordinative
  2. Migliorare la mobilità articolare
  3. Prevenire gli infortuni

Andando in ordine:

  • Essendo il nuoto uno “sport ciclico, ad alta valenza coordinativa, di resistenza alla forza”, l’aspetto coordinativo è fondamentale. Nuotando passiamo da movimenti simultanei a movimenti alternati in modo fluido e continuo, muoviamo braccia e gambe a velocità differenti, facciamo capovolte, ci tuffiamo, insomma effettuiamo movimenti in cui la componente coordinativa la fa da padrona. Se è vero che a secco è impossibile imparare la tecnica di nuotata, è altrettanto vero che la coordinazione è una capacità che possiamo sviluppare anche sulla terra ferma traendone, successivamente, beneficio in acqua.
  • Migliorando il nostro ROM (Range of Motion), quindi l’escursione dei movimenti articolari, avremo benefici a livello prestativo; infatti, una buona mobilità consente di economizzare i gesti rendendoci più performanti, inoltre riduce notevolmente il rischio di infortunio. Essendo il nuoto uno sport che richiede un allungamento notevole, sopratutto degli arti superiori, migliorare questo aspetto renderà il vostro compito in acqua più semplice.
  • Per parlare di prevenzione agli infortuni ci ritorna utile la prima parte della definizione di nuoto, ovvero “sport ciclico”. Proprio questa ciclicità e ripetitività continua di determinati movimenti porta un usura maggiore di determinate articolazioni, prima su tutte quella della spalla che, sopratutto nei dorsisti, liberisti e delfinisti è costantemente sollecitata. Nei ranisti invece l’articolazione che crea più problemi, e perciò quella da tenere maggiormente sotto controllo, é quella del ginocchio.

Routine di riscaldamento.

Una buona routine di riscaldamento a secco propedeutica alla prevenzione dagli infortuni, allo sviluppo di un’adeguata mobilità articolare e ad un aumento della coordinazione potrebbe essere:

  1. Intra ed extra rotazione delle spalle (lungo i fianchi-frontale-laterale);
  2. Circonduzioni: simultanea delle spalle con ampiezza e velocità graduale; alternata delle spalle (in avanti e all’indietro); alternata e opposta delle spalle (un braccio avanti ed un braccio indietro);
  3. Abduzione del braccio andando a toccare la spalla opposta;
  4. Oscillazioni frontali e laterali delle gambe;
  5. Circonduzioni della caviglia in senso orario e anti-orario;
  6. Flessioni dorsali e plantari della caviglia;
  7. Rotazione del capo in posizione flessa sul petto (no estensione).

Quanto deve durare?

Il tutto da eseguire per almeno 20/30 sec. per esercizio.

Nel caso in cui voi disponeste di uno spazio adatto ad un riscaldamento più dinamico, la routine sopra indicata può essere seguita da 5/10 minuti di salto della corda. Ottimo per il riscaldamento dei principali gruppi muscolari e per un miglioramento delle capacità condizionali e coordinative.

 

“L’acqua ci è amica, non devi combatterla, condividi il suo spirito e lei ti aiuterà nel movimento.”

A.Popov

 

Lorenzo.


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