Donna che sta facendo stretching in tenuta da ginnastica.

Stretching per il nuoto: 5 esercizi fondamentali.

Aprile 7, 2019 0

Oggi L’Acido Lattico e il Coach di nuoto Lorenzo spiegano 5 esercizi di stretching per il nuoto.

5 esercizi di stretching post nuoto

Arriviamo nella parte finale di questa serie di articoli incentrati sul l’organizzazione dell’allenamento ideale.

Nell’articolo riscaldamento a secco abbiamo visto qual è la migliore routine da eseguire per iniziare al meglio il tuo allenamento; successivamente, con l’articolo allenamento in acqua, siamo entrati nel dettaglio, andando a scoprire le esercitazioni ed i lavori giusti in base al tuo livello.

Ora è il momento di concludere in bellezza con uno stretching mirato sui gruppi muscolari maggiormente sfruttati nella nuotata.

Di seguito troviamo i 5 esercizi di stretching a cui un buon nuotatore non deve fare a meno:

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GRAN PETTORALE, BICIPITE E DELL’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA

ES.1 Stretching statico per la muscolatura del gran pettorale, bicipite e dell'articolazione della spalla

Posizione: in piedi vicino a un muro, appoggiare la mano ad altezza della spalla sul muro.

Esecuzione: ruotare la testa e il busto verso l’esterno, portando la spalla interessata leggermente avanti.

 

 

 

ES.2Stretching statico della muscolatura del gran pettorale, bicipite e dell'articolazione della spalla

Posizione: in ginocchio o in piedi con le gambe larghezza spalle, flettere il tronco in avanti fino ad appoggiare il palmo delle mani su un tavolo. L’angolo tra le gambe e il busto dovrebbe essere di circa 90°.

Esecuzione: spingere il tronco verso il basso fino a sentire un allungamento del petto, del muscolo gran dorsale e dei muscoli dell’articolazione della spalla.

Consigli: tenere la testa in posizione neutra.

 

Stretching statico del muscolo tricipite brachiale e parte dell'articolazione della spalla

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL TRICIPITE BRACHIALE E PARTE DEI MUSCOLI DELLA SCAPOLA

Posizione: in piedi o seduto su fitball.

Esecuzione: portare il braccio verso l’alto e fletterlo in modo che il gomito e la mano vadano dietro la testa. Aiutarsi con l’altra mano per tirare il gomito verso il lato opposto al braccio che stiamo allungando.

Consigli: non flettere lateralmente il busto.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL QUADRICIPITE E ILOEPSOASStretching statico del quadricipite e dell'ileopsoas

Posizione: in piedi.

Esecuzione: afferrare dietro la schiena la punta del piede o la caviglia con la mano dello stesso lato della gamba interessata. Se non si ha nessun allungamento, eseguire la retroversione del bacino (spingere in avanti le anche contraendo i glutei) e/o spingere il ginocchio della gamba interessata indietro.

 

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEO, BICIPITE FEMORALE E TENSORE DELLA FASCIA LATAStretching statico per la muscolatura dei glutei, bicipite femorale e il tensore della fascia lata

Posizione: seduti a terra con le gambe distese in avanti.

Esecuzione: flettere un arto e portarlo all’esterno dell’altra gamba appoggiando completamente la pianta del piede a terra. Il braccio della gamba interessata servirà da appoggio. L’altro va portato in avanti appoggiando la mano sul ginocchio della gamba distesa per tenere l’altra gamba. Spingere con quest’ultimo braccio contro la gamba flessa facendo leva sulla gamba tesa.

Il tronco e la testa ruotano verso il lato opposto alla gamba flessa.

 

Eseguite questi 5 esercizi per “60 ognuno, controllando la respirazione e la postura corretta.

In caso di dubbi, domande o consigli la mail è lorenzo.zanatta95@gmail.com .

 

“La vittoria è quando si prepara una sfida con se stessi, ci si pone un traguardo e lo si raggiunge.”

M. Rogan

 

Photo by Matthew LeJune on Unsplash.

– Lorenzo.


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