Stretching Statico: Come; Quando; Perchè Farlo E 16 Esercizi Fondamentali

aprile 15, 2018 0

Lo stretching statico è il più comunemente usato. Consiste in un lento e progressivo allungamento dei muscoli e dei tendini fino ad arrivare alla massima lunghezza tollerabile e poi la tenuta di essa per alcuni secondi.

Durante la fase di allungamento sentiremo una forza che si oppone, questa forza è chiamata forza passiva. Più precisamente è un tipo di contrazione involontaria che si verifica con lo stiramento del muscolo. La forza passiva raggiungerà il suo picco nel punto della massima lunghezza tollerabile, successivamente con la tenuta dello stiramento decrescerà. La differenza tra il picco della forza passiva e il valore alla fine dello stretching è chiamato: stress relaxation. La massima lunghezza tollerabile viene anche chiamata ROMmax: Range of Motion max.

Quando inseriamo una routine di stretching statico con regolarità nella nostra programmazione, come fosse un allenamento di corsa o bici, si possono verificare questi effetti:

  • Le forze passive diminuisco sempre di più fino al raggiungimento del platuea a una data lunghezza. Esso si verifica dopo 3-4 volte;
  • Aumenta la flessibilità;

Nell’articolo generale sullo stretching ho affrontato il tema su qual è il momento migliore per fare stretching statico, stretching dinamico e il PNF (stretching propriocettivo). Quindi quale metodologia fare prima della performance e quale dopo. Se non lo hai letto ti consiglio di farlo!!

Tornando a noi esistono diversi allenamenti di stretching statico che possono variare per la durata di tenuta di ogni posizione, per il numero di ripetizioni su ogni muscolo e per la frequenza. Quello che ti ho scritto qui sotto è il mio personale allenamento:

60’’ per muscolo o gruppo muscolare da fare una volta al giorno per 2-4 giorni alla settimana. Se 60’’ sono troppi puoi dividere il tempo, ad esempio fare 30’’ + 10’’ pausa + 30’’.

Tiene a mente che più a lungo tieni la posizione più grande sarà l’aumento del ROMmax e prima si verificherà. È stato dimostrato che perché questo avvenga, con l’allenamento che ti ho consigliato, ci voglio almeno 4 settimane!

Adesso che sai quanto tempo tenere ogni posizione e quando fare S. statico, ti mancano solo gli esercizi.  Per questo ho deciso di inserire qui sotto 16 esercizi fondamentali che tutti possono eseguire!

Ovviamente non devi fare tutti gli esercizi descritti ad ogni seduta, ma scegli quelli che più ti piacciono o che trovi utili. Però almeno uno per gruppo muscolare!!!

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL DORSOStretching per la muscolatura del dorso

Posizione: Da seduti a terra piegare leggermente le gambe e divaricarle.

Esecuzione: Flettere il busto in avanti facendo passare le mani sotto le gambe, le mani poi si appoggiano sul dorso dei piedi. Flettere il busto in vanti fino a che non si sente un allungamento della muscolatura.

Consigli: Ricordati di tenere la testa in posizione neutra e non inclinarla all’interno delle gambe.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DELLA NUCAstretching per la muscolatura della nuca

Posizione: Sdraiato sulla schiena (decubito supino) con gli arti inferiori flessi e le mani unite dietro la nuca.

Esecuzione: Sollevare la testa e spingerla con le mani verso l’avanti-alto.

Consigli: Ricordati di non spingere eccessivamente.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA LATERALE DELLA NUCAstretching per la muscolatura laterale della nuca

Posizione: Da in piedi o seduto su una fitball.

Esecuzione: Flettere il capo lateralmente e con la mano del lato della testa tenere e aumentare la flessione se necessario.

Consigli: Ricordati di non esagerare con la trazione della mano.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DELL’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLAstretching per la muscolatura dell'articolazione della spalla e della scapola

Posizione: Da in piedi o seduto su una fitball.

Esecuzione: portare l’arto superiore flesso intorno al collo e spingerlo con l’aiuto dell’altra mano verso dietro.

Consigli: non deve esserci una rotazione della colonna vertebrale.

 

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GRAN PETTORALE, BICIPITE E DELL’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA

ES.1 ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA DEL GRAN PETTORALE, BICIPITE E DELL’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA

Posizione: in piedi vicino a un muro, appoggiare la mano ad altezza della spalla sul muro.

Esecuzione: ruotare la testa e il busto verso l’esterno, portando la spalla interessata leggermente avanti.

 

 

 

ES.2ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA DEL GRAN PETTORALE, BICIPITE E DELL’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA

Posizione: in ginocchio o in piedi con le gambe larghezza spalle, flettere il tronco in avanti fino ad appoggiare il palmo delle mani su un tavolo. L’angolo tra le gambe e il busto dovrebbe essere di circa 90°.

Esecuzione: spingere il tronco verso il basso fino a sentire un allungamento del petto, del muscolo gran dorsale e dei muscoli dell’articolazione della spalla.

Consigli: tenere la testa in posizione neutra.

 

allungamento del muscolo tricipite brachiale e parte dell'articolazione della spalla

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL TRICIPITE BRACHIALE E PARTE DEI MUSCOLI DELLA SCAPOLA

Posizione: in piedi o seduto su fitball.

Esecuzione: portare il braccio verso l’alto e fletterlo in modo che il gomito e la mano vadano dietro la testa. Aiutarsi con l’altra mano per tirare il gomito verso il lato opposto al braccio che stiamo allungando.

Consigli: non flettere lateralmente il busto.

 

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DELL’AVAMBRACCIOAllungamento della muscolatura dell'avambraccio

Posizione: in piedi o seduto.

Esecuzione: con una mano prendere le dita dell’altra mano ed estenderle. Per imprimere una forza maggiore, estendere anche il gomito.

Consigli: si può anche fare in piedi contro un muro.

 

 

ALLUGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DELL’ANCA E DEL GINOCCHIOallungamento per la muscolatura dell'anca e del ginocchio

Posizione: sdraiato a pancia in su (decubito supino)

Esecuzione: afferrare con entrambe le mani un ginocchio e tirarlo verso il petto tenendo l’altra gamba appoggiata al terreno. Tenere la posizione per alcuni secondi e poi cambiare gamba.

Consigli: la gamba distesa, la colonna vertebrale e la testa devono essere rilassati e tutti a contatto con il terreno.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL RETTO FEMORALE E ILOEPSOASallungamento per la muscolatura del retto femorale e dell'ileopsoas

Posizione: fare un affondo, appoggiare il ginocchio della gamba posteriore a terra e appoggiare le mani sulla coscia anteriore.

Esecuzione: spingere il tronco in avanti fino a sentire l’allungamento dei muscoli interessati.

Consigli: non piegare il busto in avanti.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL QUADRICIPITE E ILOEPSOASallungamento del quadricipite e dell'ileopsoas

Posizione: in piedi.

Esecuzione: afferrare dietro la schiena la punta del piede o la caviglia con la mano dello stesso lato della gamba interessata. Se non si ha nessun allungamento, eseguire la retroversione del bacino (spingere in avanti le anche contraendo i glutei) e/o spingere il ginocchio della gamba interessata indietro.

 

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEOallungamento del gluteo

Posizione: decubito supino.

Esecuzione: flettere le gambe. Accavallare un arto sull’altro appoggiando la caviglia sopra il ginocchio. Afferrare il ginocchio della gamba flessa con entrambe le mani facendo passare un braccio all’esterno e uno in mezzo alle gambe. Tirare il ginocchio verso il petto. Bisogno sentire tirare il gluteo della gamba accavallata.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL GLUTEO, BICIPITE FEMORALE E TENSORE DELLA FASCIA LATAallungamento per la muscolatura dei glutei, bicipite femorale e il tensore della fascia lata

Posizione: seduti a terra con le gambe distese in avanti.

Esecuzione: flettere un arto e portarlo all’esterno dell’altra gamba appoggiando completamente la pianta del piede a terra. Il braccio della gamba interessata servirà da appoggio. L’altro va portato in avanti appoggiando la mano sul ginocchio della gamba distesa per tenere l’altra gamba. Spingere con quest’ultimo braccio contro la gamba flessa facendo leva sulla gamba tesa.

Il tronco e la testa ruotano verso il lato opposto alla gamba flessa.

 

allungamento per gli adduttori dell'anca da seduto

ALLUNGAMENTO PER I MUSCOLI ADDUTTORI DELL’ANCA DA SEDUTI

Posizione: seduti con le con il busto eretto, gli arti inferiori flessi con le piante dei piedi a contatto.

Esecuzione: con le mani tenere i piedi a contatto e lasciar andare le ginocchia verso l’esterno. Con i gomiti spingere le ginocchia verso l’esterno e flettere in avanti il bacino.

 

 

ALLUNGAMENTO PER I MUSCOLI ADDUTTORI DELL’ANCA DA IN PIEDIallungamento per i muscoli adduttori dell'anca

Posizione ed esecuzione: effettuare un affondo laterale e appoggiare le mani sulla gamba d’appoggio per regolare l’intensità.

Consigli: non fare l’affondo troppo lungo.

 

 

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL POLPACCIO IN PIEDI

allungamento per la muscolatura del polpaccio

Posizione: in piedi davanti a un muro. Con le mani in appoggio sulla parete tenere una gamba piegata in appoggio, mentre l’altro è portato indietro finchè la pianta del piede è completamente a contatto con il terreno.

 

Esecuzione: spingere con le mani e il bacino contro il muro.

Consigli: se non si avverte nessuna tensione aumentare la distanza tra i piedi portando quello dietro più lontano. Fare attenzione però a non alzare il tallone.

 

ALLUNGAMENTO PER LA MUSCOLATURA DEL POLPACCIOallungamento per la muscolatura del polpaccio

Posizione ed esecuzione: dalla stazione eretta con le gambe tese appoggiare le mani al suolo ed effettuare una camminata con le mani in avanti cercando di tenere le gambe tese e i talloni a contatto con il terreno. Dovresti sentire la muscolatura del polpaccio, in particolare i gemelli, allungarsi.

 

 

 

Qui hai una carrellata di 16 esercizi che puoi usare quando vuoi!!

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Poi tutti a fare stretching! 😉

Grazie!!


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