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Terminologia degli sport di resistenza.

Terminologia degli sport di resistenza

Maggio 6, 2020 0

Oggi L’Acido Lattico descrive in modo dettagliato la terminologia che viene usata negli sport di resistenza per definire le varie zone o ritmi di intensità.

Per ogni disciplina abbiamo differenti metodologie di allenamento. Ogni metodologia viene usata con un obiettivo ben preciso all’interno di un periodo di allenamento. Ci sono metodologie che non possono essere usate in alcuni periodi dell’anno. O meglio, non ha senso che uno le programmi e le esegua. Non avrebbero nessuno scopo.

Come visto nell’articolo: Metodologia di Allenamento per la Corsa, esistono diversi metodi di allenamento. Ti consiglio di leggerlo per avere chiaro come si possono programmare ed eseguire alcuni allenamenti usando il metodo continuo uniforme, metodo continuo variabile o metodo intervallato.

Esempio semplice:

Abbiamo rincominciato ad allenarci dopo la pausa di fine stagione. La seconda settimana ci mettiamo a fare ripetute al VO2max su una salita all’8%. Ecco, questo è un classico esempio di atleta o allenatore che fa le cose senza sapere il motivo.

In questo articolo analizzo ogni zona di intensità dal punto di vista fisiologico. Poi, quali sono gli effetti che produce un allenamento a quella determinata zona di intensità sul nostro corpo. Quindi il perchè si fa un allenamento ad un’intensità, qual è il suo scopo. Per iniziare un volta di più ad allenarsi con consapevolezza.

Una ripetuta massimale porta a uno o più risultati nel nostro corpo ben precisi. Così come un’ora a fondo lento.

Verranno illustrate le zone di intensità relazionate a percentuali di Fc massima (Fcmax) e livello di lattato nel sangue.

Come già analizzato e descritto nell’articolo: Allenarsi con la frequenza cardiaca: è (ancora) utile?, la cosa migliore per portare le nostre prestazioni ad un livello superiore sarebbe associare i valori di Fc ad altri valori. Nel ciclismo ai watt, nella corsa al passo al chilometro (min/km) o ai watt, nel nuoto al passo sui 100 (min/100).

Inoltre, ricordiamoci che uno dei principi generali dell’allenamento è l’individualizzazione. Quindi ogni individuo è unico. Pertanto le linee guida che leggerai tra poco sono generali. Non è sicuro che se fai un’allenamento alla soglia la concentrazione di lattato nel sangue è per forza compresa tra 2 e 4 mmol/L. La capacità di produrre lattato come la capacità di smaltirlo, sono fattori che vanno allenati.

Se sei un novizio ti basterà iniziare a monitorare la Fc per allenarti con più consapevolezza. Leggi: Zone di allenamento: come calcolarle basandosi sulla Fc.

Capirai meglio andando avanti con l’articolo.

ZONE DI INTENSITA’

Zona di recupero attivo.

È definita di recupero attivo per gli atleti evoluti. Se sei un novizio nelle discipline di resistenza questa potrebbe essere un’andatura già allenante.

Si trova al di sotto del < 65% della Fc max e il livello di lattato nel sangue è pressoché identico a quello a riposo.

Questa andatura viene usata per il riscaldamento oppure come recupero. Nel recupero è utile per:

  • diminuire i dolori muscolari;
  • eliminare le sostanze tossiche di deposito dopo sessioni particolarmente dure.

Zona di soglia aerobica

È considerata la zona dove il metabolismo aerobico non può coprire tutta la richiesta energetica. Quindi il corpo inizierà ad usare anche i sistemi anaerobici. L’uso del metabolismo anerobico è molto basso per cui il corpo riesce a tamponare in modo efficiente e veloce i prodotti di scarto come gli ioni idrogeno (H+). Alcuni studi hanno definito il rapporto tra il metabolismo aerobico e anaerobico: per il 99% è aerobico e per l’1% anaerobico.

In questa zona andiamo ad consumare grassi (dal 20 – 40%) e carboidrati (dal 60 – 80%).

Se ti interessa come il nostro corpo consuma i grassi e i carboidrati in una delle discipline regine degli sport di resistenza ti consiglio di leggere: Consumo energetico di CHO e FAT durante un IronMan. Qui descritto le principali differenze tra Professionisti, Amatori e Top Amatori.

Le percentuali di Fcmax di riferimento sono 70 – 80%. E i livelli di lattato nel sangue tra 1 e 2 mmol/L.

Allenarsi a questa intensità serve per:

  • aumentare l’efficienza aerobica;
  • migliorare la capacità di sopportare sforzi aerobici prolungati nel tempo grazie al consumo di grassi.

Zona di soglia anaerobica

Possiamo considerare questa zona come la transizione aerobico – anaerobico. A questa intensità l’ossigeno che arriva al muscolo non è sufficiente per produrre tutta l’energia richiesta dal corpo. Quindi la glicolisi anaerobica interviene in modo più importante.  

La glicolisi (a grandi linee)

La glicolisi è il processo mediante il quale il corpo produce ATP partendo da una molecola di glucosio nel sangue o di glicogeno presente nei muscoli. Uno dei prodotti finali della glicolisi è il lattato. Arrivati a questo punto se è presente abbastanza ossigeno il lattato viene inviato al ciclo di krebes e la glicosi viene definita aerobica. In assenza di ossigeno il l’acido lattico viene scisso in lattato + ione idrogeno (H+) grazie all’azione dell’enzima lattato deidrogenasi. Quest’ultima viene definita glicolisi anerobica.

In questo momento se l’intensità continua ad aumentare arriveremo in poco tempo all’esaurimento.

Ci sono molti test che ci permetto di valutare questa soglia. Come il test del lattato o del VO2max sul cicloergometro o sul tapis roulant. Il test della FTP (FTP: Functional Threshold Power) nel ciclismo ci da un dato che possiamo interpretare al fine di trovare la nostra soglia anaerobica.

La frequenza cardiaca è tra l’80 – 90% Fcmax. La concentrazione di lattato ematico è 2-4 mmol/L.

Allenarsi in questa zona serve per:

  • aumentare la capacità di sopportare sforzi prolungati nel tempo all’intensità di soglia;
  • migliorare l’efficienza nell’ossidazione del glicogeno e il suo deposito nei muscoli;
  • a livelli centrale aumenta: la gittata cardiaca massima, l’affinità per l’emoglobina, diffusione polmonare.

Consumo massimo di ossigeno – VO2max

Il Vo2max è definito come la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado assorbire, trasportare e consumare (utilizzare) per unità di tempo.

Ho scritto alcuni articoli interessanti sul Vo2max come:

In questo punto, zona, troviamo la massima potenza aerobica. Se l’intensità aumenta la produzione di energia sarà molto sbilanciata a favore del metabolismo anaerobico.

Quindi viene considerato come il motore dell’atleta. Uno dei principali fattori predittori della performance per gli sport di resistenza.

Il carburante è costituito principalmente dai carboidrati. Il rapporto di produzione di energia tra il metabolismo aerobico ed anaerobico è: 65% aerobico – 35% anaerobico.

Questa zona è compresa tra 95 – 100% della Fcmax, mentre il livello di lattato è compreso tra 4 – 8 mmol/L.

Allenarsi a questa intensità porta a:

  • migliorare la capacità di mantenere sforzi prossimi al Vo2max grazie all’aumento della densità capillare, della densità mitocondriale e dell’enzima ossidativo del glicogeno;
  • aumento della riserva di glicogeno muscolare.

Capacità anaerobica lattacida

Prima definizione: la quantità totale di ATP che può essere sintetizzata dalla via glicolitica durante uno sforzo di intensità massimale fino all’esaurimento.

Questa prima definizione è di difficile interpretazione. Cosa vuol dire esattamente ai fini dell’allenamento?

Così alcuni studiosi hanno definito la capacità anaerobica lattacida come: la spesa energetica totale richiesta per compiere uno sforzo massimale, senza nessun tipo di distribuzione della fatica, per un tempo compreso tra 30’’ e 1’. Questo tipo di sforzo viene chiamato molto spesso All Out.  

Il carburante sarà esclusivamente composto da carboidrati per via della glicolisi anaerobica.

Da questa zona di intensità non avremo più percentuali di Fcmax di riferimento. Lo sforzo sarà quasi massimale e di breve durata, quindi la frequenza cardiaca non ha abbastanza tempo all’inizio per salire. Mentre con il proseguire dell’allenamento potrebbe rimanere sempre molto alta nel caso in cui il recupero fosse incompleto. Al contrario i livelli di lattato nel sangue continuano a crescere e in questa zona arrivano intorno a 8 – 14 mmol/L.

Questo è un altro esempio che ci dimostra come allenarsi monitorando solo la Fc è un errore se vogliamo raggungere grandi prestazioni.

L’allenamento a questa intensità serve all’atleta per:

  • migliorare la tolleranza all’acidosi metabolica elevata;
  • aumento della capacità glicolitica;
  • aumento della riserva di ATP, CP e glicogeno muscolare.

Potenza anaerobica lattacida

La Potenza anaerobica lattacida è definita come la quantità massima di ATP sintetizzata dalla glicolisi anaerobica per unità di tempo. Al fine dell’allenamento la possiamo classificare come la potenza massima che si raggiunge tra i primi 2’’– 5’’ di un test ciclico massimo. Ad esempio il test di Wingate.

Il carburante è costituito per l’80% dalla fosfocreatina (PCr). Ovvero la molecola che sintetizza l’ATP secondo la formula:

ADP + PCr <—> ATP + creatina

Anche in questa zona vale lo stesso discorso fatto in precedente riguardo la frequenza cardiaca. Il lattato arriva alla sua massima concentrazione.

Una serie di ripetizioni a questa intensità servono all’atleta per:

  • ottimizzare l’uso del della fosfocreatina;
  • ritardare la caduta del pH intramuscolare, il quale è associato con la fatica.
  • miglioramento della produzione di energia tramite la via glicolitica.

Potenza Anaerobica alattacida

Questa zona è definita a livello teorico come la massima quantità di ATP sintetizzata per unità di tempo dal metabolismo anaerobico però senza la produzione di lattato. Purtroppo, ci sono diversi pensieri su questa zona. Ad esempio, alcuni studi hanno visto un aumento delle concentrazioni di lattato in sforzi ciclici di una durante inferiore a 6 secondi.

Infatti, alcuni ricercatori hanno deciso di non usare più questo termine perché qualsiasi tipo di sforzo All Out richiede una partecipazione mista sia della via anaerobica lattacida che alattacida, dalla prima contrazione muscolare.

Una serie di ripetute a questa intensità si consiglia solo e unicamente per preparare atleti che competono in discipline di durata molto corta. I benefici sono:

  • migliorare la produzione di energia tramite la via metabolica anaerobica;
  • migliorare la velocità massima.

CONCLUSIONE

In questo articolo ho racchiuso la terminologia degli sport di resistenza che viene utilizzata per codificare le varie intensità. Per ogni zona esistono delle metodologie ben precise di allenamento che vedremo inseguito, in un articolo specifico.

Come puoi vedere ogni zona di intensità viene calcolata in base a percentuali di FCmax, concentrazione di lattato nel sangue. Però può anche venir calcolata in base a percentuali di Fc di riserva, di VO2max, o della VAM (velocità aerobica massima). Come scritto ad inizio articolo le percentuali sono utili e non, proprio perchè ogni atleta è unico. Quindi è giusto prenderle con i guanti e usarle fino a che non sarà possibile effettuare un test per avere dati più personali.

Adesso sai esattamente perchè ci si allena ad un’intensità, quali sono i gli scopi, per esempio, di un allenamento in soglia. Questo ci è utile perchè sapendo quali caratteristiche ha la competizione per la quale ti stai allenando, puoi programmare l’intensità degli allenamenti nel modo più intelligente possibile.

BIBLIOGRAFIA

  • Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.

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