Test Dei 7 Minuti

dicembre 14, 2017 0

Modo semplice e veloce per stimare il proprio VO2max e trovare le zone di allenamento.

Il test dei 7 minuti è stato ideato da Orlando Pizzolato. Esso consiste nel correre quanti più metri riesci in 7 minuti. Facile no?!

A chi è rivolto?

Questo test è per tutto i runner o triatleti allenati che voglio vedere i proprio miglioramenti durante la stagione o tra diverse stagioni; o che voglio trovare le proprie zone di allenamento per programmare i propri allenamenti. E’ un test massimale, come lo Yo-Yo test, per questo ti ricordo che sarebbe meglio farlo dopo aver fatto una visita medico sportiva per accertarsi della propria idoneità a svolgere attività fisica ad alta intensità.

Perchè è stato stabilito 7 minuti?

Perché i valori più alti di VO2 max sono stati rilevati sui podisti specializzati nei 3000 metri, e il record su questa distanza è attualmente di 7’20’’. Non ha impostato il test sui 3000 metri perché la maggior parte degli amatori correrebbe questa distanza con tempi decisamente superiori al record e quindi andando ad utilizzare un altro meccanismo fisiologico.

Come svolgere il test

Il test sembra apparentemente molto semplice ma bisogna fare attenzione ad alcuni aspetti a cui non tutti gli atleti sono soliti dare importanza, o perché non hanno mai fatto determinati test o perché si sono avvicinati da poco allo sport. Il riscaldamento e la distribuzione delle energie durante i 7 minuti sono importantissimi per la buona riuscita del test. E’ consigliabile svolgere il seguente test in una pista di atletica o su una strada in pianura e con poche curve.

Il riscaldamento dovrà prevedere una parte normale di corsa lenta per attivare i muscoli, una parte di stretching dinamico (NON STATICO), qualche andatura per ricercare i movimenti della corsa e la concentrazione,  poi come ultima cosa qualche allungo sui 50-80 metri. Quest’ultimi servono per abituare il cuore a pompare più sangue verso i muscoli e ciò permetterà successivamente di raggiungere la frequenza cardiaca massima. Attenzione a non far passare troppo tempo tra il riscaldamento e l’inizio del test, per non correre il rischio di raffreddarsi.

Se potete fare il test con qualche amico che sia più forte di voi, potrebbe essere una buona motivazione per provare a batterlo o usarlo come lepre.

Al termine del test fai un buon defaticamento con anche una parte di stretching statico.

Valutare i risultati

Per scoprire i tuoi valori una volta finito il test clicca qui, nella prima tabella puoi vedere la stima del tuo VO2max e nella seconda troverai le tue zone di allenamento.

 

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Ah, quasi dimenticavo, fammi sapere come va il test!!

 

Photo by Kolleen Gladden on Unsplash


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