Test VO2max sul cicloergometro

marzo 5, 2018 0

Siamo arrivati finalmente al test del VO2max per ciclisti o triatleti sul cicloergometro. I triatleti sono soliti fare questo tipo di test anche sul tapis roulant e la procedura l’ho spiegata in questo articolo: Test VO2max sul Tapis Roulant.

Questo è il test più accurato e sicuro per sapere il valore del massimo consumo d’ossigeno e soprattutto le zone di allenamento.

Lo svolgimento del test è relativamente semplice. Dovrai solo preoccuparti di stare seduto sulla bici e pedalare. In poche parole quello che fai sempre, giusto? La differenza è che avrai un paio di persone attorno e una maschera sul viso.

Ti ricordo che è un test massimale quindi bisogna essere certi che il nostro corpo possa essere sottoposto a questo tipo di sforzo.

PROCEDURA

Ci sono diverse procedure che possono essere adottate, tra cui:

  • Elite –> aumento di 1 watt ogni 6 secondi;
  • Amatori –> aumento di 1 watt ogni 3 secondi;
  • Amatori 2 –> aumento di 1 watt ogni 2 secondi.

Personalmente ho svolto le due procedure per gli amatori e la seconda è stata quella più “falsata”, nel senso che è un po’ poco aumentare di 1 W ogni 2 secondi e quindi è possibile che si raggiungano dei valori molto alti, distanti dalla realtà.

Lo svolgimento del test può anche differire per il metodo di incremento dei watt. Cioè, alcuni test mantengono un determinato wattaggio per tutta la durata del minuto, mentre altri incrementano gradualmente ogni tot secondi. Questo significa che, nel primo caso, inizierai il test spingendo 100 watt per tutta la durata del primo minuto, al termine di questo il wattaggio passerà subito a 110 (nel caso della procedura Elite), 120 (procedura amatori) o 130 (procedura amatori 2) e dovrai spingere quel wattaggio per un altro minuto e così via; mentre altre procedure incrementano continuamente ogni 6 – 3 – 2 secondi.

Potrebbe capitarti che al 50 secondo di ogni minuto ti chiedano di indicare un valore sulla scala di Borg, essa è utilizzata per capire la percezione dello sforzo da parte dell’atleta. I valori sulla scala vanno da un minimo di 6 a un massimo di 20. Alcuni professionisti usano questo metodo come ulteriore prova che l’atleta abbia dato il massimo durante il test, cioè sia arrivato all’esaurimento. A me è stato chiesto come puoi vedere dalla foto.

Test VO2max su cicloergometro presso la Staffordshire University UK.

Esecuzione

  • Controllo misure antropometriche –> peso e altezza;
  • Warm up –> 10 minuti a 100 watt, cadenza a piacere;
  • Test –> naturalmente la durata varierà a seconda del tuo livello di allenamento e la procedura a seconda del professionista. Solitamente per gli amatori è tra 9-20 min.
  • Defaticamento –> 5 min.

La cadenza di pedalata (rpm) da tenere durante il test la puoi decidere tu. Io ti consiglio di stare sempre in un range che ti è famigliare, cioè le rpm che sei solito tenere quando pedali in regime aerobico. Ovviamente arriverai a un punto in cui la resistenza ti obbligherà a ridurre le tue rpm, ma fino ad allora far girare bene le gambe ti aiuterà a ridurre il senso di fatica.

 

RISULTATI

Alla fine del test ti verranno comunicati alcuni valori come la frequenza cardiaca massima, il Power Output max (wattaggio max), la durata totale del test, il tuo VO2max e il Power to weight ratio (watt/kg).

Adesso proverò a fare un po’ di chiarezza su come ti verranno presentati questi risultati e come sono stati estrapolati.

Frequenza cardiaca massima (FCmax) –> è il valore massimo che hai raggiunto durante il test. In teoria dovrebbe essere vicina a quella calcolata con la formula di Astrand:

UOMINI = FC MAX = 220 – età

DONNE = FC MAX = 226 – età

Power Output max –> è il wattaggio massimo che sei riuscito a spingere, fino al raggiungimento del punto di esaurimento.

Durata totale del test –> minuti totali escluso il warm up.

Valore VO2max –> esso ti verrà indicato in due unità di misura differenti: l/min; ml/min/kg. Questo è il massimo consumo di ossigeno che un soggetto può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Per sapere di più leggi anche VO2max cos’è e cosa lo limita. Invece se vuoi sapere quali sono i valori dei pro nelle varie discipline clicca qui.

Power to weight ratio (watt/kg) –> è il rapporto tra peso corporeo e il tuo wattaggio massimo. Un “buon” valore è tra 5.5-6 watt/kg.

ZONE DI ALLENAMENTO

Adesso finalmente passo alla parte più interessante del test: le zone di allenamento.

Zone di allenamento –> Premetto che molti allenatori usano 5 zone, mentre qui io ti descrivo la mia personale esperienza con i test fatti in laboratorio. Ti verranno indicate 3 zone di allenamento: leggero (Z1); moderato (Z2); intenso (Z3). Come sono calcolate queste tre zone? Vengono individuati due punti critici:

  • la Ventilatory Threshold (VT, soglia ventilatoria): quando facciamo un esercizio l’aria entra ed esce dai nostri polmoni seguendo un andamento lineare fino a quando l’intensità dell’esercizio lo permette. Arriverà un momento dove la nostra VT incrementerà in modo non lineare; questo è ipotizzato essere il punto nel quale inizia a incrementare la concentrazione di acido lattico nel sangue.
  • la Respitory Compensation Point (RCP, punto di compensazione respiratoria): è l’inizio dell’iperventilazione. Cioè arrivati a una certa intensità la produzione di ioni idrogeno è maggiore della capacità dei meccanismi tampone nel corpo e l’iperventilazione è il tentativo di quest’ultimo di compensare l’aumento dell’acidosi.

 

Quindi quando pedaliamo a wattaggi che vanno da zero alla VT significa che stiamo eseguendo un esercizio leggero che possiamo sostenere da 1-4h; tra la VT e la Respiratory Compensation Point stiamo eseguendo un esercizio moderato che possiamo sostenere da 20-60 minuti; oltre la RCP l’esercizio è intenso e lo potremmo sostenere da 2-15 minuti.

Preparati a dare l’anima e finire completamente svuotato. Se non è così vuol dire che non hai dato tutto e il test è stato inutile!

 

Vorrei ringraziare l’Università di Staffordshire e il Prof. Dean Burt per la possibilità di eseguire il test e per la professionalità mostrata.

 

Se ti è piaciuto questo articolo ti chiedo una cosa velocissima: condividilo con i tuoi amici atleti. Grazie.

 

 


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