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Test del VO2max sul cicloergometro

Marzo 5, 2018 0

Oggi L’Acido Lattico parla del VO2max test sul cicloergometro.

Questo è un test diretto, ovvero effettuato in laboratorio con l’utilizzo di macchinari.

Per quanto riguarda i test indiretti ho descritto il test: Yo-Yo intermittent recovery test level 1. Utile soprattutto per gli sport di squadra.

Il test del VO2max sul cicloergometro è utilizzato dai ciclisti ma anche da triatleti. Quest’ultimi sono soliti fare questo tipo di test anche sul tapis roulant e la procedura l’ho spiegata in questo articolo: Test VO2max sul Tapis Roulant.

Questo è il test più accurato e sicuro per sapere il valore del massimo consumo d’ossigeno e calcolare le zone di allenamento.

Lo svolgimento del test è relativamente semplice. Dovrai solo preoccuparti di stare seduto sulla bici e pedalare. In poche parole quello che fai sempre, giusto? La differenza è che avrai un paio di persone attorno e una maschera sul viso.

Ti ricordo che è un test massimale quindi bisogna essere certi che il nostro corpo possa essere sottoposto a questo tipo di sforzo.

PS: quello che vedrai scritto in questo articolo non fa riferimento a nessun articolo scientifico in particolare, ma bensì alla mia esperienza da atleta e di studente alla Staffordshire University (UK). Questo vuol dire che le procedure sono quelle che mi hanno insegnato a condurre per gli atleti che venivano all’università e che ho, precedentemente, provato personalmente.

PROCEDURA TEST DEL VO2max SUL CICLOERGOMETRO

Ci sono diverse procedure che possono essere adottate, tra cui:

  • Elite –> aumento di 1 watt ogni 6 secondi;
  • Amatori –> aumento di 1 watt ogni 3 secondi;
  • Amatori 2 –> aumento di 1 watt ogni 2 secondi.

Personalmente ho svolto le due procedure per gli amatori e la seconda è stata quella più “falsata”, nel senso che è un po’ poco aumentare di 1 W ogni 2 secondi e quindi è possibile che si raggiungano dei valori molto alti, distanti dalla realtà.

Lo svolgimento del test può anche differire per il metodo di incremento dei watt. Cioè, alcuni test mantengono un determinato wattaggio per tutta la durata del minuto, mentre altri incrementano gradualmente ogni tot secondi. Questo significa che, nel primo caso, inizierai il test spingendo 100 watt per tutta la durata del primo minuto, al termine di questo il wattaggio passerà subito a 110 (nel caso della procedura Elite), 120 (procedura amatori) o 130 (procedura amatori 2) e dovrai spingere quel wattaggio per un altro minuto e così via; mentre altre procedure incrementano continuamente ogni 6 – 3 – 2 secondi.

Potrebbe capitarti che al 50esimo secondo di ogni minuto ti chiedano di indicare un valore sulla scala di Borg, essa è utilizzata per capire la percezione dello sforzo da parte dell’atleta. Ho descritto questo metodo nell’articolo: 4 metodi per non sbagliare l’intensità degli allenamenti.

I valori sulla scala vanno da un minimo di 6 a un massimo di 20. Alcuni professionisti usano questo metodo come ulteriore prova che l’atleta abbia dato il massimo durante il test, cioè sia arrivato all’esaurimento. A me è stato chiesto come puoi vedere dalla foto.

Test del VO2max sul cicloergometro.

Test VO2max su cicloergometro presso la Staffordshire University UK.

ESECUZIONE

  • Controllo misure antropometriche –> peso e altezza;
  • Warm up –> 10 minuti a 100 watt, cadenza a piacere;
  • Test –> naturalmente la durata varierà a seconda del tuo livello di allenamento e la procedura a seconda del professionista. Solitamente per gli amatori è tra 9-20 min.
  • Defaticamento –> 5 min.

La cadenza di pedalata (rpm) da tenere durante il test la puoi decidere tu. Io ti consiglio di stare sempre in un range che ti è famigliare, cioè le rpm che sei solito tenere quando pedali in regime aerobico. Ovviamente arriverai a un punto in cui la resistenza ti obbligherà a ridurre le tue rpm, ma fino ad allora far girare bene le gambe ti aiuterà a ridurre il senso di fatica.

 

RISULTATI

Alla fine del test ti verranno comunicati alcuni valori come la frequenza cardiaca massima, il Power Output max (wattaggio max), la durata totale del test, il tuo VO2max e il Power to weight ratio (watt/kg).

Adesso proverò a fare un po’ di chiarezza su come ti verranno presentati questi risultati e come sono stati estrapolati.

Frequenza cardiaca massima (FCmax) –> è il valore massimo che hai raggiunto durante il test. In teoria dovrebbe essere vicin0 a quella calcolata con la formula di Astrand o Karvonen. Quella di Karvonen è più accurata rispetto alla prima.

Power Output max –> è il wattaggio massimo che sei riuscito a spingere, fino al raggiungimento del punto di esaurimento.

Durata totale del test –> minuti totali escluso il warm up.

Valore VO2max –> esso ti verrà indicato in due unità di misura differenti: l/min; ml/min/kg. Questo è il massimo consumo di ossigeno che un soggetto può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Per sapere di più leggi anche VO2max cos’è e cosa lo limita. Invece se vuoi sapere quali sono i valori dei pro nelle varie discipline clicca qui.

Power to weight ratio (watt/kg) –> è il rapporto tra peso corporeo e il tuo wattaggio massimo.

ZONE DI ALLENAMENTO

Adesso finalmente passo alla parte più interessante del test: le zone di allenamento.

Zone di allenamento –> Premetto che molti allenatori usano 5 zone, come ho già spiegato nell’articolo riguardante la FTP. Invece, molte volte i test da laboratorio come questo o il test del lattato ti indicano “semplicemente” tre zone di allenamento.

Queste 3 zone di allenamento sono: leggero (Z1); moderato (Z2); intenso (Z3).

Come sono calcolate? Vengono individuati due punti critici:

  • la Ventilatory Threshold (VT, soglia ventilatoria): quando facciamo un esercizio l’aria entra ed esce dai nostri polmoni seguendo un andamento lineare fino a quando l’intensità dell’esercizio lo permette. Questo punto è conosciuto anche come soglia aerobica, quindi dove il sistema aerobico non è in grado di soddisfareper la maggior parte la richiesta di energia e si attiva in maniera più elevata anche il sistema anaerobico.
  • la Respitory Compensation Point (RCP, punto di compensazione respiratoria): è l’inizio dell’iperventilazione. Viene anche chiamata soglia anaerobica. Questo punto segna il progressivo aumento della produzione di lattato, a causa dell’aumento dell’intensità. Se l’intensità non si abbassa si arriverà all’esaurimento in un tempo breve.

 

Quindi quando pedaliamo di wattaggi che vanno da zero alla VT significa che stiamo eseguendo un esercizio leggero che possiamo sostenere da 1-4h; tra la VT e la Respiratory Compensation Point stiamo eseguendo un esercizio moderato che possiamo sostenere da 20-60 minuti; oltre la RCP l’esercizio è intenso e lo potremmo sostenere da 2-15 minuti.

Quando parliamo di FTP (functional threshold power) nel ciclismo ci riferiamo alla massima potenza che un atleta può esprimere per circa 1h. Esattamente dove si trova la il punto della RCP.

Se vuoi sapere il tuo valore di FTP tramite un test da campo ho scritto un articolo apposta: FTP20 Affidabilità , validità e ripetibilità del test.

Preparati a dare l’anima e finire completamente svuotato. Se non è così vuol dire che non hai dato tutto e il test è stato inutile!

 

Vorrei ringraziare l’Università di Staffordshire e il Prof. Dean Burt per la possibilità di eseguire il test e per la professionalità mostrata.

 

Se ti è piaciuto questo articolo ti chiedo una cosa velocissima: condividilo con i tuoi amici atleti. Grazie.

 

Federico Baudino.

 

 


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