Yo- Yo Intermittent Recovery Test – Level 1

dicembre 14, 2017 0

COS’E’ E A COSA SERVE?

Premessa: esistono 3 tipi di Yo-Yo test, io ti parlerò del Level 1.

Ecco un altro test per scoprire il proprio VO2max a costo zero e facile da eseguire o far eseguire. Si tratta di un test ad intensità intermittente quindi a differenza degli altri due test di cui ti ho parlato nell’articolo Test 7 min, è adatto agli sport di squadra come calcio, pallavolo e basket.

Per farti un’idea di cosa si tratta puoi guardare questo video su youtube. Anche se è in inglese sono sicuro che lo capirai.

Per eseguirlo avrai bisogno solo di:

  • un campo o una palestra;
  • un metro;
  • dei cinesini;
  • e la traccia audio del test che puoi scaricare qui.

A CHI E’ RIVOLTO?

Lo Yo-Yo test è un test massimale per atleti allenati. Quindi ti sconsiglio di farlo se non sei rientri in questa categoria. Prima ti consiglio di fare una visita medico sportiva per essere sicuro della tua idoneità a svolgere attività sportiva ad alta intensità e poi dopo un periodo di allenamento potrai tranquillamente eseguire il test. Può essere un valido test da ripetere più volte durante la stagione, naturalmente facendo attenzione alla programmazione, per capire se la preparazione fisica che si è svolta o il planning che si è programmato e si sta svolgendo fino a quel punto sta avendo effetti positivi sui giocatori.

ESECUZIONE DEL TEST

Il test consiste nel fare la tipica “navetta” sui venti metri (figura 1.). Semplice no? La difficoltà consiste nel fatto che con l’andare avanti del test la velocità e il tempo di recupero, rispettivamente, aumenteranno e diminuiranno.

 

Schema dell’impostazione del test.

 

Questi parametri vengono dettati dalla traccia audio. A ogni livello ti dirà la velocità, l’inizio e la fine del tempo per completare la navetta saranno scaditi da segnali acustici della traccia. Ci saranno tre beep: uno all’inizio, uno ai 20 metri (giro di boa) e l’ultimo quindi ai 40 metri.

Il test finisce nel momento in cui l’atleta non è in grado di completare la navetta entro i segnali acustici per due volte consecutive.

Una volta concluso il test si prendono in considerazione le navette portate a termine e tramite la tabella (Figura 2) sottostante potrai trovare il tuo valore di VO2max.

Oppure potrai calcolarlo manualemente con queste due formule.

Per sapere quanti metri hai percorso basta sapere quanti Shuttle hai completato e moltiplicarlo per la lunghezza di uno Shuttle, cioè 40 metri.

Es. 25 (shuttle completati) x 40 m. = 1000 metri

Per calcolare il  VO2max:

VO2max = distanza x 0.0084 + 36.4 

E’ anche utile far eseguire il test con un cardiofrequenzimetro al fine di rilevare la FC per due motivi:

  • vedere se il soggetto ha svolto bene il test, quindi la sua FCmax dovrà essere prossima al valore calcolato con la formula di Astrand;
  • successivamente calcolare le zone di allenamento per ogni giocatore e così monitorare l’intensità delle esercitazioni proposte durante l’allenamento.

Figura 2. Tabella risultati Yo-Yo Intermittent Recovery Test – Level 1                                                       


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