Quali Sono Le Mie Zone di Allenamento

dicembre 14, 2017 0

Premessa

Per conoscere con precisione e sapere se il nostro corpo, più precisamente il cuore, lavora bene se sottoposto a determinate intensità di lavoro sarebbe meglio fare una visita medico sportiva. O un test come quello del VO2max sul tapis rulant o sul cicloergomentro nel caso tu fossi un ciclista.

Detto questo, torniamo a noi!

Perchè sapere le proprie zone di allenamento?

Calcolare le proprie zone di allenamento sta diventando sempre di più una necessità per molte persone che si sono avvicinate da poco a uno sport come, ad esempio, la corsa, il traithlon o il ciclismo per qualsiasi motivo o motivazione, oppure per chiunque voglia portare il proprio allenamento e le proprie performance a un livello superiore. Allenarsi con la frequenza cardiaca è importantissimo per capire se l’intensità dello sforzo è adeguata all’obiettivo dell’allenamento e, più in generale, al periodo di allenamento in cui ci troviamo e che abbiamo programmato.

Metodo di Astrand

Il primo step è quello di calcolare la nostra frequenza cardiaca massima (FCmax), ed useremo la formula di Astrand. Ci sono molte formule che ci permettono di calcolarla. Però essendo delle formule che sono state verificate su campioni di popolazione, puoi benissimo capire da solo che hanno dei margini di errore, per questo è anche consigliabile fare un test in laboratorio.

Metodo di Karvonen

Per le zone di allenamento ho deciso di usare il metodo di Karvonen, perché è quello che reputo più preciso. Esso prende in considerazione anche la frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Essa da calcolare e molto semplice e bisogna calcolarla appena svegli. Quindi quando hai appena aperto gli occhi indossa il cardiofrequenzimentro restando sdraiato nel letto. Dopo 2 minuti e 30 secondi leggi la frequenza cardiaca, non è mai stato più rilassante calcolare qualcosa vero?? Per calcolare la FC max useremo la formula più conosciuta, di Astrand :

UOMINI = FC MAX = 220 – età

DONNE = FC MAX = 226 – età

Avendo ottenuto la FC max adesso possiamo calcolare la frequenza cardiaca di riserva. Essa è data dalla differenza tra la FC max e la FC min:

FC di riserva = FC max – FC min

Individuiamo 5 fasce di intensità:

  1. 50-60% FCmax = zona consigliata per chi si avvicina allo sport per le prime volte, o riprende da un infortunio grave. Per gli atleti è di solito usata come warm up;
  2. 60-70% FC max = consigliata per chi vuole perdere peso, perché per produrre energia il nostro corpo brucia principalmente i grassi, o per gli atleti duranti sessioni prolungate nel periodo preparatorio;
  3. 70-80% FC max = chiamata zone aerobica, tipica degli allenamenti endurance. In questa zona si allenano le capacità respiratorie e polmonari; migliora anche l’efficienza;
  4. 80-90% FC max = zona di resistenza anaerobica, aumenta la resistenza alle alte velocità. E’ una zona difficile e non adatta alle persone che si sono avvicinate da poco allo sport o che non ricercano una particolare performance. Si inizia a produrre acido lattico e questo comporta sensazione di affaticamento muscolare
  5. 90-100% FC max = zona dedicata agli atleti esperti perché si rischiano infortuni visto il forte carico a livello muscolare e respiratorio.

La formula

Per calcolare le proprie zone di allenamento la formula è semplice, esempio:

Zona N°1 = (50% x FC riserva) + FC min ; (60% x FC riserva) + FC min

Esempio

Un ragazzo di 20 anni con FC min uguale a 55, avrà queste fasce:

  • 1 = 127.5 – 142 FC Calcolo (0.50 x 145) + 55 ; (0.60 X 145) + 55
  • 2 = 142 – 156.5 FC
  • 3 =156.5 – 171 FC
  • 4 = 171 – 185.5 FC
  • 5 = 185.5– 200 FC

Test

Ci sono alcuni test alternativi alle formule che mi piace sempre consigliare.

Come già scritto all’inizio di questo articolo il modo migliore per conoscere le proprie zone di allenamento è fare il test del VO2max sul tapis rulant.  Però in alternativa possiamo fare un test facile e veloce come il Test dei 7 minuti.

Per questo test avrai bisogno di un orologio GPS, una pista di atletica o una strada con poche curve. In poche parole consiste nel correre più metri che puoi in 7 minuti. E grazie al risultato possiamo stimare il tuo VO2 max (dato che interessa sempre molto agli sportivi endurance) e trovare le tue zone di allenamento.

A cosa mi serve un GPS se corro in pista? Bravo bella domanda, ti spiego: durante il test a nulla, ti basterebbe anche solo un cronometro, però questo test individua le zone di allenamento come min/km, quindi non usando la FC. Perciò una volta fatto il test e trovate le tue zone ti servirà un orologio GPS per correre in strada e controllare l’intensità del tuo allenamento.

Per un approfondimento ti consiglio di leggere anche: Sai quali sistemi energetici usi durante l’allenamento? Questo articolo ti aiuterà a capire meglio come funziona il nostro corpo quando lavora nelle diverse fasce di intensità.

 

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Photo by Tikkho Maciel on Unsplash


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